Фитиновая кислота в продуктах. Фитаза. Фитиновая кислота таблица

Что такое фитиновая кислота

Фитиновая кислота или фитаты содержится в семенах растений. Она служит в качестве основной формы хранения фосфора в семенах.

Когда семена прорастают, фитаты распадаются и фосфор освобождается для использования молодых растений.

Он часто используется в промышленных масштабах в качестве консерванта из-за его антиоксидантных свойств.

Фитиновая кислота – это кислота, которая находится преимущественно в растениях и семенах (злаковые культуры, орехи, бобовые). Данная кислота обладает сильными деминерализующими свойствами, когда находится в форме солей фитатов (форма хранения минерального фосфора), в таком случае она способна не только блокировать всасывание и усвоение поступающих вместе с пищей минералов, но и вымывать из организма уже имеющиеся запасы кальция, магния, железа, меди и цинка.

Фитат – это форма фитиновой кислоты, содержащая неусвояемый фосфор. То есть, выходит, что некоторые каши, бобовые и орехи содержат в себе много фосфора, но он не может быть усвоен организмом человека, так как находится в форме фитатов. Вот такой парадокс.

Фитиновая кислота в продуктах. Фитаза. Фитиновая кислота таблица

Фитиновая кислота ведет себя очень коварно, мало того, что она не отдает фосфор, так она еще и не дает усвоиться тем минеральным веществам, которые вы только что съели с пищей. Поэтому чрезмерное потребление продуктов, богатых на фитаты, со временем приводит к минеральной недостаточности и развитию многих заболеваний.

Кроме того фитиновая кислота способна подавлять действие таких ферментов, как трипсин и пепсин, которые отвечают за нормальное переваривание пищи. Вот почему после употребления в пищу большого количества бобовых и орехов ощущается тяжесть в желудке и газообразование, причина в большом количестве фитатов, которые мешают нормальному процессу пищеварения.

Табл. 1 Содержание фитиновой кислоты в продуктах

Из данных таблиц видно, что на первом месте по содержанию фитиновой кислоты находится коричневый рис, на втором месте – пшеничные/ржаные отруби, и на третьем месте – орехи. А наименьшее количество фитатов содержится в муке, кедровых орехах и белом рисе.

Как избавляться от фитиновой кислоты

К счастью, антинутриентого эффекта фитиновой кислоты можно избежать, при этом сохранив все преимущества диеты, основанной на растительной пище. Вот несколько стратегий для разных продуктов и случаев.

Вот основные принципы уменьшения содержания фитиновой кислоты в продуктах:

  • замачивание,
  • проращивание,
  • ферментация,
  • обжаривание,
  • кислое вымачивание,
  • замачивание в среде, богатой фитазой.

Еще лучше – сочетать несколько способов.

Еще одно важное уточнение: высокая температура в сотни градусов (выпечка) действительно снижает содержание фитиновой кислоты (научная статья).

Фитиновая кислота в продуктах. Фитаза. Фитиновая кислота таблица

А вот при варке содержание фитатов в крупах существенно  снижаться не будет.

Но замачивание может помочь – для этого есть как минимум три причины:

  1. Снижение количества фитиновой кислоты при замачивании (научная статья)
  2. Снижение времени готовки. Чем дольше мы варим, тем выше гликемическая нагрузка. Замоченные крупы требуют меньшего времени варки и дают меньшую гликемическую нагрузку. Замоченную гречку и вовсе лишь довести до кипения и все.
  3. Биологическая безопасность. Замачивая, а затем сливая воду, мы добиваемся снижения концентрации возможных загрязнителей. Замачивание со сменой воды позволяет как минимум уменьшить их концентрацию и снизить опасность для себя.

Все известные традиционные культуры от индейцев майя с их кукурузой, азиатов с соей, европейцев с пшеницей не использовали прямую варку злаков, а всегда «улучшали» их замачиванием, проращиванием или ферментацией. Все просто и вкусно.

Замачивание и проращивание — хорошие стратегии, но и они не устраняют фитиновую кислоту полностью. В одном эксперименте в пшене уменьшилось количество фитиновой кислоты на 23,9% после 72 часов соложения и на 45,3% после 96 часов соложения.

Для бобовых проращивание является наиболее эффективным способом снизить количество фитиновой кислоты — но всё равно не дает избавиться от неё полностью. Так, после 5 дней проращивания в нуте остаётся порядка 60% фитиновой кислоты, в чечевице около – 50%, а в черноглазой фасоли — 25%. Проращивание и варка голубиного гороха (каяна) снижали содержание фитиновой кислоты на 56%.

Предлагаем ознакомиться:  Польза и вред винограда для организма. Полезные свойства листьев, косточек и сока. Для предстательной железы. Применение ягод с косточками для мужчин и женщин

Проращивание эффективнее при более высоких температурах: проращивание проса при 33°С разрушает 92% фитиновой кислоты, а при 27°С, даже после 60 часов проращивания, удаляется только 50% фитиновой кислоты.

Таким образом, проращивание — это лишь подготовительный этап в приготовлении злаков и бобовых. Регулярное потребление термически необработанных проростков приводит к повышенной загрузке фитиновой кислотой.

Проращивание — важный этап при приготовлении зерновых культур. Он высвобождает витамины и делает зерновые, бобовые и семена легче перевариваемыми. Тем не менее, его можно рассматривать лишь как предварительный этап при нейтрализации фитиновой кислоты.

Фитиновая кислота и обжаривание. Обжаривание пшеницы, ячменя и маша снижает содержание фитиновой кислоты до 40%.

Фитиновая кислота и кислое вымачивание. Источник кислоты: уксус, бальзамический уксус, лимон, лайм, закваски и другие. Замачивание пшена, сои, кукурузы, сорго и маша при 33°С на 24 часа уменьшает содержание фитиновой кислоты на 4-51%.

В тех же самых крупах и бобовых, замоченных на сутки при комнатной температуре содержание фитиновой кислоты уменьшалось на 16-21%. В то же время замачивание толченой кукурузы при комнатной температуре всего на час снижает количество фитиновой кислоты уже на 51%.

Несколько слов о кукурузе: традиционные рецепты говорят о замачивании кукурузы и кукурузной муки в лаймовой воде, что позволяет высвободить никотинамид (витамин В3, PP), который иначе остается связанным в зерне. Замачивание также улучшает состав аминокислот в зародыше.

Замачивание в среде, богатой фитазой:

  • С использованием ржаной муки,
  • Добавление дрожжей или других эффективных микроорганизмов (молочнокислых бактерий или плесневых грибов коджи, которые используют для производства сакэ и мисо),
  • Добавление при варке водорослей комбу,
  • Добавить в раствор квашеной капусты или закваски.

Ферментация круп с помощью закваски, содержащей высокое большое количество фитазы (такой, как пшеничная и ржаная) — процесс, удаляющий фитиновую кислоту эффективнее всего. Ферментация цельнозеновой пшеничной муки с закваской всего на 4 часа при 33°С приводит к удалению 60% фитиновой кислоты.

То же заквашивание образцов отрубей на 8 часов снижает количество фитиновой кислоты до 45%. Добавление соложенных зерновых и пекарских дрожжей увеличивало снижение содержания антинутриента на 92-98%.

Еще одно исследование показало практически полное уничтожение фитиновой кислоты в цельнозерновом хлебе на закваске после 8 часов ферментации. Для сравнения: цельнозерновой дрожжевой хлеб теряет только 22-58% от содержания фитиновой кислоты от начала производства хлеба до конечной буханки.

Цельнозерновой хлеб в принципе есть можно, но с одной оговоркой – он должен быть правильно приготовлен, т.е. при его производстве не должен быть сокращен срок ферментации. Максимально полезный будет цельнозерновой хлеб на закваске.

Он практически не содержит фитатов, но зато содержит большое количество витаминов группы В – такой хлеб предлагают небольшие пекарни. Еще вы всегда сможете испечь цельнозерновой хлеб дома. Ферментированный хлеб на закваске является наилучшим способом употребления неотбеленной муки.

Е391

Комбинированные способы. Для активизации фитазы требуется вымачивание в кислой среде: к примеру, для устранения фитиновой кислоты в киноа необходимы ферментация или проращивание плюс термическая обработка.

Цель этой статьи — не заставить бояться продуктов, содержащих фитиновую кислоту (в небольших количествах фитиновая кислота – полезна), а пробудить осторожность и сознательность относительно зерновых, бобовых, орехов и семян в нашей диете.

Нет необходимости полностью избавляться от фитиновой кислоты, достаточно лишь держать её на допустимом уровне.

Является ли фитиновая кислота вредной для здоровья человека?

Давайте поближе познакомимся с тем, каким образом фитиновая кислота оказывает влияние на жизнь человека и животных. Как мы уже сказали, содержится она преимущественно в семенах растений. Получается, что семена несут нашему организму зло.

Но давайте не будем критично рассуждать. Ведь и яд может быть лекарством, при правильной дозировке и приготовлении и применении. А поэтому рассмотрим «логику природы». Каждое семя содержит данную кислоту в своем ядре.

Предлагаем ознакомиться:  Авокадо — польза и вред аллигаторовой груши

Фитиновая кислота в продуктах. Фитаза. Фитиновая кислота таблица

При определенной влажности и температуре семя начинает прорастать. Именно фитиновая кислота вытягивает из земли все полезные вещества и приносит их в зародыш. Даст зародыш росток или нет, это уже другой вопрос.

Но свою работу кислота уже выполнила. Так же произойдёт, если человек проглотит семечку. Однако, встаёт интересный вопрос, а если семечка не целиком или перетёрта в муку? Ответ как всегда очень прост.

Наш организм на самом деле питается не только через желудок, как нам это внушают со школьной скамьи. Есть так же межклеточное питание. А так же внешнее. Т.е. клетки кожи, контактируют с воздухом или водой и спокойно получают питательные вещества, влагу или даже яды.

Всегда, когда моете руки мылом, чистите зубы какой то пастой или моете ванную или раковину химией — вспоминайте этот метод питания. Поэтому, когда мы жуём семена или муку из этих семян, фитиновая кислота воздействует сначала на зубы, а потом и и на все клетки ЖКТ, с которыми будет контактировать. И никакая температурная обработка не уничтожает кислоту.

В истории известны факты о нескольких разных племенах, проживающих на одном острове. Однако у одного племени были абсолютно здоровые зубы и кости, а вот второе и третье, были практически без зубов. Долго не могли понять причину такой разницы.

Ученые полезли в генные дебри и ответа так и не нашли. Оказалось, что первое племя жило по законам и рецептам предков и питались только натуральными продуктами. Другие же племена вели торговлю с белыми людьми.

Попытка ускорить продажи, повлекла к потере здоровья потребителя. Если вы обратите внимание на рецепты наших пра пра … древних Русов, вы найдете уйму странностей. Например, много было сквашивания, мочения, парки.

Фитиновая кислота в продуктах. Фитаза. Фитиновая кислота таблица

Как уменьшить содержание фитиновой кислоты в продуктах ?

Аскорбиновая кислота тормозит усваиваемость фитиновой кислоты. Включение квашеной капусты помогло морякам избавиться от цинги, которая провоцировалась скудным рационом из цельнозерновых галет. Витамин А и бета-каротин сохраняют растворимость железа, формируя с ним единый комплекс, а это предотвращает ингибиторное действие нашего скрытого врага – фитиновой кислоты. Так что, тыква и морковь вместе с кашей самое то! Однако …

Правило при покупке продуктов

Я очень хочу, что бы читатель взял за правило одну мысль. Если Вы читаете таблицу содержания каких либо полезных веществ и микроэлементов в продуктах перед покупкой, Вы должны понимать, что не всё это усвоится организмом !

А если не «выгонять» фитиновую кислоту, то про то, что Вы прочитали в рекламной этикетке — можно вообще забыть. Грубо говоря, в зерновых очень много полезного, но при не правильном приготовлении Вы получите минимум пользы и максимум вреда.

Поэтому мысль должна заставить понять, сколько Вы сможете добыть из этого максимума, который вы прочитали в составе, в усвояемом виде для Вашего организма. Как бы нам не нахваливали этикетки полезность продуктов, Вы их не усвоите, если не начнете правильно готовить.

Плохое влияние капитализма на наше здоровье

Ни один производитель ради Вас не кинется заниматься проращиванием, замачиванием в кислой среде, что бы произвести хорошую муку или хлеб. Для них время — деньги. Именно по этой причине дешевые «продукты — убийцы», вытеснили с рынка качественные и здоровые продукты питания.

Более того, применение гидропонных методов для выращивания овощей и зелени, привели к опустошению данных продуктов минералами. Т.е. наши предки кушали совершенно другую по составу витаминов и минералов — еду.

Это касается только продукции из супермаркетов. Для тех, кто не знает что такое гидропонный метод, в кратце — выращивание культур без почвы. Корни просто орошаются раствором из удобрений или вообще просто водой. А тут еще и фитиновая кислота …

Как ответить на этот вопрос?

Фитиновая кислота в продуктах. Фитаза. Фитиновая кислота таблица

Однозначно ответить «Да» или «Нет» нельзя.

Предлагаем ознакомиться:  С чего начать моржевание, польза и вред

1. Для здорового питания необходимо знать информацию о «двойственной» природе фитиновой кислоты, о ее пользе и вреде и уметь правильно использовать в питании продукты питания, которые ее содержат.

2. Людям, имеющим риски минеральной недостаточности, следует разнообразить свой рацион и не включать продукты с высоким содержанием фитатов во все приемы пищи.

1)Это особенно важно для тех людей, кто имеет дефицит железа. Вегетарианцы, особенно веганы, также подвержены риску.

Дело в том, что есть два вида железа в продуктах питания; гема железо и не гема железо.

Гем железо содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, в то время как не гемовое железо поступает из растений.

Не гемовое железо из растительных продуктов плохо всасывается, в то время как поглощение гема железа является эффективным.

Поглощение не гемового железо сильно зависит от фитиновой кислоты, в то время как поглощение гем-железа не зависит от этой кислоты.

Фитиновая кислота в продуктах. Фитаза. Фитиновая кислота таблица

2) А цинк хорошо всасывается из мяса, даже в присутствии фитиновой кислоты.

Таким образом, минеральные дефициты, вызванные фитиновой кислотой, не должны вызывать озабоченность среди мясоедов при правильном питании.

Но фитиновая кислота может быть значительной проблемой при использовании диеты, состоящей из большого количества продуктов с высоким содержанием фитатов и с низким содержанием мяса или других продуктов животного происхождения.

И эту информацию необходимо знать.

Напишите, пожалуйста, в комментариях, была ли статья вам полезна и интересна.

Фитиновая кислота в продуктах. Фитаза. Фитиновая кислота таблица

Не только в пищевой отрасли сегодня используется фитин. Такую добавку можно встретить в фармакологической сфере. Кислоту добавляют в медикаментозные препараты, действие которых направлено на лечение недугов печени, нервной системы.

Многие специалисты убеждены, что фитин – это вредно. Но исключительно в таком контексте рассматривать кислоту, содержащую фосфор, нельзя. Все-таки фитиновая кислота обладает и полезными свойствами.

Чтобы объективно оценить пользу фитинов, необходимо знать, что происходит с таким веществом в нашем организме.  При поступлении фитиновой кислоты примерно 2/3 от ее количества растворяется в пищеварительном тракте, оставшаяся часть выводится естественным путем.

Под воздействием ферментов фитин может связывать фосфор, кальций и ряд других важных и ценных для человеческого организма минеральных соединений. В результате этого фитин причиняет вред, поскольку нарушается витаминно-минеральный баланс, высока вероятность развития различных недугов и патологических состояний.

Но есть и огромное преимущество – антиоксидантные свойства. Помимо полезных микро- и макроэлементов, фитин соединяет тяжелые солевые отложения, металлы, радикалы и все это выводит из организма. Поэтому пользу фитиновой кислоты ни в коем случае нельзя недооценивать.

Полезные свойства:

  • нейтрализация высвободившихся радикалов;
  • профилактика мочекаменных патологий;
  • нормализация концентрации сахара в крови;
  • снижение вредного холестеринового уровня;
  • противодиабетическое воздействие.

Поскольку фитиновая кислота оказывает непосредственное воздействие на расщепление крахмала и концентрацию сахара в крови, продукты, содержащие это вещество, полезны людям, предрасположенным или болеющим сахарным диабетом.

О вероятном развитии отрицательных последствий для нашего организма можно говорить лишь при чрезмерном употреблении продуктов питания, содержащих кислоту фитиновую.

Как уже упоминалось выше, кислота, содержащая фосфор, может связываться и с полезными микро- и макроэлементами, в том числе, кальцием, феррумом, медью и цинком, выводя эти компоненты из организма.

Фитиновая кислота в продуктах. Фитаза. Фитиновая кислота таблица

В результате таких реакций не только нарушается витаминно-минеральный баланс, но и человек становится уязвимым к различным недугам. Так, дефицит магния негативно сказывается на работе нервной и сердечно-сосудистой системы.

При употреблении в большом количестве продуктов, содержащих фитины, нарушается усвояемость протеинов, жиров и углеводов.

Современные люди, которые стараются питаться правильно и сбалансированно, особое внимание уделяют выбору продуктов. От злаков, бобовых культур отказываться полностью нельзя, ведь это источник клетчатки, растительных волокон, а также ряда микро- и макроэлементов.

Способы обработки:

  • проращивание зерен;
  • вымачивание;
  • термическая обработка.
Ссылка на основную публикацию
Adblock detector