Содержание пищевой клетчатки в продуктах питания

Суточная потребность в клетчатке

Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.

Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.

Суточные нормы

Исследователи говорят, что среднестатистическая женщина ежедневно употребляет около 13 г клетчатки, а мужчины – примерно 17 г. Меж тем, диетологи установили, что клетчатка настолько важна для человека, что должна ежедневно присутствовать в рационе.

При этом мужчины до 50 лет должны употреблять примерно 38 г клетчатки в день, старшие – около 30 граммов. Женщинам до 50-летнего возраста рекомендуют ежедневно потреблять около 25 г вещества, и достаточно 21 г в день дамам после 50-ти.

Содержание пищевой клетчатки в продуктах питания

Необходимое количество клетчатки для детей определяется, учитывая возрастные категории: дети до 3 лет должны получать по 19 г вещества в сутки, 4-8 лет – около 25 г в день, девочки 9-18 лет – по 26 г, мальчики 9-13 лет – по 31 г, юноши 14-18 лет – по 38 г.

Диетологи говорят, что соотношение нерастворимой клетчатки к растворимой должно быть 75 % к 25 %. Но поскольку многие продукты (геркулес, отруби, семена льна и другие) содержат в себе два типа пищевых волокон, не стоит специально заниматься высчитыванием пропорций.

Для здорового человека нормальным потреблением этого вещества в сутки считается тридцать грамм. Во время беременности клетчатки перерастает в особо ценный компонент пищи, ведь она лучшее средство против запора у беременной женщины и способствует нормализации работы кишечника.

Самолечением заниматься категорически запрещено. Самостоятельный расчет количества клетчатки приносит не только пользу, а и вред. Чтобы с точностью распланировать диету важно обращение к врачу — диетологу.

Содержание пищевой клетчатки в продуктах питанияИстории наших читателей!
“У меня не очень много лишнего веса, всего килограммов 5. Но эти килограммы расположились в очень неприятных местах, которые упражнениями не откорректируешь. Обычные диеты тоже не давали результатов — худели совсем другие части тела!

Подруга посоветовала «разогнать» обмен веществ и заказала эти конфеты. Очень порадовал натуральный состав, приятный вкус и удобство употребления! Совмещала с легкой диетой и обильным питьем. Рекомендую!”

Дефицит клетчатки

Дефицит клетчатки приводит к:

  • Регулярным запорам;
  • Желчнокаменной болезни;
  • Могут наблюдаться проявления геморроя;
  • Возникают разнообразные кишечные заболевания;
  • Велика вероятность прогрессирования диабета или атеросклероза.

При этом злоупотребление клетчаткой довольно часто чревато вздутием живота, значительно повышается газообразование, плохому усвоению витаминов и остальных полезных веществ.

Острые инфекционные болезни, боли в желудке или кишечнике являются условным стоп-сигналом против употребления продуктов богатых на волокна.

Безусловно, пищевые волокна очень значимы организму, но планировать свой рацион необходимо ответственно и осторожно.

Клетчатка — синтезированная или растительная?

Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.

Содержание пищевой клетчатки в продуктах питания

В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.

Чрезмерное потребление волокна: польза и вред

Существуют два основных вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимое волокно

Растворимая клетчатка, как выплывает из названия, растворяется в водной среде, а проходя через пищеварительный тракт, поддается ферментированию, после чего приобретает желеобразную консистенцию. Она замедляет процесс пищеварения, в результате чего чувство сытости остается на протяжении более длительного времени. Благодаря этой способности помогает контролировать аппетит, а значит, и вес.

Преимущества растворимого волокна:

  • снижает уровень «плохого» холестерола;
  • регулирует концентрацию сахара в крови, что важно для диабетиков и лиц с метаболическим синдромом.

Продукты, содержащие растворимое волокно: мякоть фруктов, бобы, горох, морковь, овес, льняные семена. Все эти продукты в организме растворяются до гелеобразной текстуры.

Содержание пищевой клетчатки в продуктах питания

Преимущества нерастворимой клетчатки:

  • способствует правильной перистальтике кишечника и предотвращает запоры;
  • ускоряет выведение токсинов из организма через толстую кишку;
  • поддерживает оптимальный уровень кислотности в кишечнике.

Нерастворимые волокна сохраняют свою форму на всех этапах пищеварения. Ускоряет прохождение пищи через ЖКТ и ее выведение, чем предотвращает запоры. Пример нерастворимой клетчатки – гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнина.

Продукты, богатые клетчаткой нерастворимого типа: овощи и фрукты (кожура), бобы, зелень, орехи, семена.

Клетчатка является одним из главных питательных веществ для организма. Придерживаясь рекомендуемых суточных норм, можно добиться отличных результатов. Но в то же время употребления клетчатки в больших количествах, не соблюдая некоторых правил, может вызвать неприятные побочные эффекты.

Исследования показали, что потребление клетчатки в слишком большом количестве может увеличить риск таких болезней, как дивертикулез (кишечные полипы). К тому же, пища, чрезмерно насыщенная волокном, несет вред больному кишечнику.

Последствия избытка:

  1. Дисбаланс полезных веществ.

Едите много клетчатки, пренебрегая другими питательными веществами? Тогда будьте готовы к дефициту полезных элементов. Многие продукты, содержащие клетчатку, имеют в своем составе много углеводов и очень мало белков и жиров.

  1. Пищеварительный дискомфорт.

Содержание пищевой клетчатки в продуктах питания

Клетчатка известна, как вещество облегчающее пищеварение. И это правда. Но потребление крайне высоких доз может сыграть злую шутку и повлиять на организм противоположным образом. Среди последствий избыточного потребления волокнистой еды – спазмы в животе, диарея, вздутие и даже закупорка кишечника.

  1. Минеральный дефицит.

Есть мнение, что регулярное потребление больших порций клетчатки препятствует всасыванию таких минералов как железо, цинк, магний и кальций. Такой эффект вызывают нерастворимые вещества. Поэтому диетологи рекомендуют, помимо приема волокна, пить много воды и употреблять другие продукты, богатые полезными веществами.

Клетчатка — это вид сложных углеводов, неспособных перевариваться ферментами желудка человека, однако полезные для микрофлоры кишечника и различных функций пищеварительной системы. Главными продуктами, богатыми клетчаткой, являются прежде всего стебли и зерна растений — по сути, именно растительная клетчатка (или «пищевые волокна») формирует их плотную структуру.

Несмотря на то, что клетчатка практически не усваивается организмом, она играет критично важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по желудочно-кишечному тракту(1). Помимо этого, пищевые волокна помогают регулировать и выравнивать уровень сахара в крови, влияя таким образом на чувство голода и насыщения, помогая, в конечном итоге, похудению.

Необходимо помнить, что зачастую опасно доверять найденным в интернете таблицам содержания растительной клетчатки в продуктах — многие из них имеют грубые ошибки. Например, часто подобные таблицы ставят грейпфрут на первое место по максимальному содержанию пищевых волокон, странным образом подразумевая, что он употребляется в пищу вместе с кожурой.

Роль играет и то, что содержание клетчатки в овощах и фруктах существенно варьируется в зависимости от сорта и способа выращивания конкретного растения, а в готовых продуктах питания (например, цельнозерновым хлебе или макаронных изданиях) — от технологий производства.

Почему наш организм не хочет/не может переваривать клетчатку?

Ответ прост: на переработку грубой части растений уйдет много времени, однако их транзит по организму обеспечивает очищение от пищевого мусора, шлаков и токсинов, а присутствие углеводов необходимо для ощущения сытости.

По этой причине пищевые волокна можно считать санитарами кишечника и лучшими друзьями тонкой талии.

В отличие от еды, проходящей длинный путь переваривания, клетчатка выводится в первоначальном виде, однако и она бывает растворимой и нерастворимой.

Что это значит: в здоровом кишечнике со сбалансированными показателями микрофлоры живут бактерии, способные разрушить жесткие пищевые волокна.

С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеподобное состояние и частично всасываются.

продукты богатые клетчаткой
Клетчатка содержится в овощах и фруктах

Определить степень растворимости можно по кожуре плода — чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна.

Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимая — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

  1. Восстанавливает правильную работу и активизирует перистальтику кишечника — диету назначают при геморрое и запорах
  2. Стимулирует похудение — благодаря высокой насыщаемости отступает чувство голода, порции уменьшаются в размерах
  3. Снижает сахар в крови и контролирует уровень холестерина — показана при диабете всех типов, для профилактики сердечнососудистых заболеваний
  4. Очищает лимфатическую систему
  5. Выводит токсины, шлаки, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является природным абсорбентом
  6. Укрепляет мышечные волокна
  7. Является профилактикой онкологических заболеваний, в т. ч. рака прямой кишки
  8. Минимизирует гнилостные процессы
Предлагаем ознакомиться:  Чем удобрять петунию для обильного цветения народными средствами

Разумеется, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении могут стать причиной вздутия живота и нарушение всасывания других питательных веществ.

продукты богатые клетчаткой список
Балластные пищевые волокна разбухают в кишечнике и, словно губка, впитывают лишнюю влагу

Клетчатка— это пища растительного происхождения.

Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

В плодах масса достигает 2%, в ягодах — 3-5%, в грибах — 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки.

Растворимых — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.

Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.

продукты богатые клетчаткой растительными белками и жирами
Выбирайте бурый рис

Семечки — льна, тыквы, подсолнечника, кунжута

Хлеб из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями

Хлебцы из круп и злаков

продукты богатые клетчаткой
Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов

Орехи — миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис

Крупы — перловая, гречневая, овсяная, пшеничная

Рис — очищенный, неочищенный, бурый

Сухофрукты — финики, изюм, курага

Овощи без термической обработки — спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква

продукты богатые клетчаткой растительными белками и жирами
Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному

Ягоды и фрукты — черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат.

Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи.

Овощи и фрукты не стоит очищать — в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к авокадо.

Чистим и привозные яблоки — при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.

продукты богатые клетчаткой таблица
Особое внимание стоит уделить отрубям

Отдельно стоит сказать об отрубях.

Все они — рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.

В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов.

Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка три раза в день.

Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.

продукты богатые клетчаткой таблица
Диетические хлебцы

Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон.

Содержание пищевой клетчатки в продуктах питания

Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.

Польза для человека

Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.

Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения.

Регулярное потребление клетчатки весьма важно для здоровья организма. Например, известно, что потребление растворимой клетчатки защищает от развития кардиологических болезней, в частности за счет снижения концентрации холестерина.

Нерастворимое вещество уменьшает риск возникновения запоров, колитов, рака толстой кишки, геморроя. Исследователи говорят, что потребление продуктов, богатых клетчаткой, снижает риск возникновения диверкулита (образования в виде небольших мешочков на толстой кишке).

Также с помощью пищевого волокна можно избавиться от синдрома раздраженного кишечника. Люди с диабетом, потребляющие много этого вещества, как правило, нуждаются в меньшем количестве инсулина. Благотворно сказывается на работе почек и желчного пузыря, в частности предотвращает формирование камней в органах.

Употребление продуктов, богатых клетчаткой (полный список представлен в разделе выше) особенно важно при геморрое.

Жесткие пищевые волокна, подобно губке, впитывают большое количество влаги и размягчают каловые массы, облегчая их прохождение по прямой кишке без раздражения слизистой оболочки.

Основой рациона должны стать свежие овощи, фрукты, каши, бананы, курага, чернослив и 60 грамм отрубей ежедневно.

продукты богатые клетчаткой список при беременности
Авокадо по-прежнему чистим

Полезные свойства клетчатки неоспоримы:

  • Она поддерживает нормальный состав микрофлоры кишечника и  борется с воспалительными процессами.
  • Снижает риск возникновения рака толстой кишки.
  • Регулярный прием клетчатки поможет справиться с дисбактериозом и запорами, стабилизирует уровень сахара в крови.
  • Еще один немаловажный плюс клетчатки – низкая калорийность, что делает ее употребление безопасным для фигуры. Именно поэтому продукты с высоким содержанием клетчатки входят в меню многих диет.

О минусах клетчатки следует сказать только то, что при правильном употреблении она совершенно не опасна. Главное – не переедать!

Избыточное содержание клетчатки способно:

  • Привести к запорам, метеоризму и поносу.
  • Вызвать обострение у людей с заболеваниями поджелудочной железы и кишечника.
  • Еще одна опасность клетчатки – она впитывает много влаги и жидкости, поступающей в пищеварительную систему, что может привести к обезвоживанию и запорам. Чтобы избежать этих неприятных последствий, пейте больше воды – не менее полутора литров в день.

Продукты, богатые клетчаткой — польза и противопоказания

Различают две формы волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка, как следует из названия, растворяется в воде. Она связывает желчные кислоты и выводит их из тонкой кишки.

Излишки холестерина попадают в печень в виде желчных кислот. Затем эти кислоты транспортируются в тонкую кишку, где они участвуют в переваривании липидов. Желчные кислоты также имеют большое значение для абсорбции этих переваренных продуктов.

Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется, это так называемые грубые волокна. Хотя они нерастворимы, они способны поглощать воду, из-за чего волокна увеличиваются в объеме. Этот наполнитель поможет очистить желудочно-кишечный тракт от отходов.

Именно благодаря нерастворимым волокнам вы чувствуете насыщение после употребления продуктов,богатых клетчаткой. Это огромный плюс для вашей диеты, ведь желание поесть у вас появляется реже, и съедаете вы меньше. Вы получаете меньше калорий, и в то же время не ощущаете голода.

Содержание пищевой клетчатки в продуктах питания

Нерастворимые волокна сложно перевариваются, поэтому, когда они достигают конечной точки пищеварительного процесса, они остаются не до конца переработанными. Именно по этой причине нерастворимые волокна составляют большую часть вашего стула.

Поскольку грубые волокна перевариваются лишь частично, калории из не переработанной части клетчатки не усваиваются. Снижение калорийности и уменьшение уровня холестерина в крови дают право говорить, что клетчатку можно рассматривать как продукт, способствующий потере веса/жира.

Лучший источник клетчатки – это необработанные продукты растительного происхождения, поскольку из них человек также получает все необходимые минералы и питательные вещества. Если вы потребляете достаточно продуктов, богатых клетчаткой, нет необходимости в приеме добавок с пищевыми волокнами.

Для увеличения потребления клетчатки, добавьте в свой рацион продукты, богатые растительными волокнами:

  • свежие фрукты:, яблоки, свежие сливы, чернослив, груши, апельсины, грейпфруты, бананы, лимоны, абрикосы (свежие и сушеные), персики, клубника, все сухофрукты.
  • свежие овощи: петрушка, горошек, кинза, укроп, листовой салат, кабачки, капуста, тыква, морковь, сельдерей, свекла, огурцы, помидоры.
  • орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, лесные орехи, арахис, белые семечки. Для лучшего усвоения употребляйте их с зелеными овощами.
  • хлеб с добавлением цельного зерна, проросших зерен, отрубей, кукурузная и гречневая крупа, овсяные хлопья.

Старайтесь ежедневно добавлять в салаты и готовые блюда 1 ч.л. отрубей. Такая привычка позволит потреблять достаточное количество пищевых волокон. Не забывайте и о продуктах, богатых клетчаткой: каждый день съедайте не меньше 200 г. свежих фруктов и овощей, обязательно включайте в свой рацион цельные злаки.

В данных таблицах принята среднесуточная потребность в клетчатке, равная 30 г. Столбец “Процент суточной потребности” показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в клетчатке.

Предлагаем ознакомиться:  Софора японская: лечебные свойства и противопоказания, применение в народной медицине

Из нашей статьи вы узнали об основных свойствах клетчатки, о продуктах, богатых клетчаткой. Клетчатка также полезна для похудения.

Изучив перечень продуктов можно узнать, в чем именно содержится достаточное количество этого полезного вещества.

Учитывая, что клетчатка растительного происхождения то и искать ее надо в соответствующих продуктах, которые условно делятся на такие группы:

  • Животные и растительные масла. Растительные масла наиболее ценная группа, нежели жиры животного происхождения, (поскольку последние пищевых волокон они не имеют вообще), потому что приносят человеку хороший запас витаминов. Но клетчатка все-таки слегка отличается, потому что содержится в отходах после выжимки некоторых растительных масел или муке. Подсолнечные семечки, кунжутные семечки, тыквенные семечки и льняные очень богаты на клетчатку. Покупая хлебные изделия, обращайте внимание на муку из которой он испечён: она обязательно должна быть грубого помола, а еще лучше выбирать цельнозерновой.
  • Соки. Учитывая, что клетчатка есть только в термически не обработанных овощах и фруктах, соки лишены ее напрочь.
  • Орехи. Продукт, с огромным количеством пищевых волокон, наиболее богатыми считаются грецкие орехи, лесные орешки и миндаль. Кешью, арахис и фисташки тоже не обделены этим веществом.
  • Каши и крупы. Пшеничная каша, овсяная, гречневая и перловая каша богата на клетчатку, но лучше и полезней готовить кашу из необработанной крупы. Запасы круп богатых на клетчатку пополняет и рис (как очищенный так и не очищенный). Наиболее полезными принято считать отруби.
  • Овощи. Стоит знать, что термически обработанные продукты снижают ее вместительность, предпочтительней съедать хотя бы один-два овоща в день в сыром виде. Есть такие овощи, которые лучше всего есть не очищая и не убирая косточки, ведь в них основное скопление этого вещества. Картошка, редис, свёкла, морковка, огурчики. И капуста, брокколи, шпинат и спаржа – хороший склад волокон. Чечевица, фасолька, остальные бобовые считаются отличными источниками растворимой и нерастворимой клетчатки.
  • Фрукты и ссушенные фрукты. Курага, изюм, финики и остальные сухофрукты полезны своим содержание клетчатки, для отличного самочувствия на день достаточно утром добавить в кашу вышеупомянутые сухофрукты. Кушая яблочки, грушки, виноград вы будете получать необходимое количество для вашего организма клетчатки.
  • В молоке или молочных продуктах. Одни из немногих продуктов, где ее нет вообще. Кстати мясо и яйца тоже лишены этого полезного вещества.
Отруби (точное количество зависит от крупы из которой они изготовлены) До 40
В 100 гр. Хлебцев
18.4
 

Приготовленная чечевица (количество одна чашечка)

 

15.64

Приготовленная фасоль (количество одна чашечка) 13.33
Горсть лесных орехов

Мука грубого помола

9.4

9

Приготовленный горох (количество одна чашечка)
8.84
Одна чашечка малины 8.34
Одна чашечка приготовленного коричневого риса 7.98
100 гр. При условии, что листовая капуста приготовленная 7.2
Льняные семечки (в трех столовых ложках) 6.97
Цельная пшеница две трети стакана 6
Одна средняя груша с кожурой 5.08
Один стакан гречки 5
Одно неочищенное среднее яблоко
5
Один средний картофель, запеченный в мундире 4.8
100 грамм облепихи

Одна чашечка приготовленной брокколи

4.7

4.5

Одна чашечка приготовленного шпината 4.32
Горсть миндаля 4.3
Полстакана тыквенных семян 4.12
Одна чашечка овсяных хлопьев 4
Одна чашечка клубники 3.98
Один банан среднего размера 3.92
100 грамм винограда 3.9
Кунжутные семечки 3.88
Горсть грецких орехов 3.8
Два средних сушеных финика 3.74
100 грамм кураги 3.5
100 грамм приготовленной цветной капусты 3.43
Горсть фисташек 3.1
Приготовленная свёкла 2.85
Капуста брюссельская приготовленная – 100 грамм 2.84
Одна средняя сырая морковка 2.8
100 грамм черноплодной рябины 2.7
100 грамм перловой каши 2.5
Горсть арахиса 2.3
Один ломтик хлеба с отрубями 2.2
100 грамм черной смородины 2.1
Подсолнечные семечки – две столовых ложки 2
Один ломтик цельно зернового хлеба 2
Один персик небольшого размера 1.9
Одна чашка приготовленного бурого риса

100 грамм редиса

1.8

1.6

1.5 унции изюма 1.6
Спаржа 1.2
Ржаной хлеб грубого помола 1.1
Жменя орехов кешью 1
продукты богатые клетчаткой растительными белками и жирами
Выбирайте бурый рис

Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.

Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию.

Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.

продукты богатые клетчаткой таблица
Добавляйте в салаты семечки

Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:

  1. 16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
  2. Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
  3. 5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
  4. Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
  5. Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
  6. Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
  7. Употребляйте запаренные отруби — 6 столовых ложек в день

Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.

Еще четверть — фрукты, четверть — овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть — бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую — жиры растительного происхождения.

продукты богатые клетчаткой белками и растительными жирами
Основа похудения на клетчатке — свежие салаты

Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.

Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.

Жесткие пищевые волокна в рационе будущих и молодых мам — эффективная профилактика запоров и ожирения.

Ежедневная норма потребления — 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара.

продукты богатые клетчаткой список при беременности
Во время беременности и лактации продукты с клетчаткой необходимы вашему организму
  1. Акцентируйте внимание на свежих овощах и фруктах; не снимайте кожуру с яблок, груш, персиков
  2. Выбирайте цельнозерновой хлеб
  3. Употребляйте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
  4. Готовьте блюда из чечевицы и гороха

Как уже было сказано, больше всего клетчатки содержится в отрубях и бобовых. Но есть она и в других продуктах. Ознакомившись с этим списком, вы сможете составить для себя полезное и разнообразное меню.

Продукты, богатые клетчаткой (на 100 г):

  • Белокочанная капуста – 2,4 г
  • Морковь – 2,4 г
  • Отварная свекла – 3 г
  • Тушеная цветная капуста – 2,1 г
  • Кукуруза – 7,1
  • Отварная тыква – 3,2 г
  • Авокадо – 6,7 г
  • Яблоко с кожурой – 4 г
  • Банан – 1,7 г
  • Груша с кожурой – 2,8 г
  • Изюм – 9,6 г
  • Курага – 18 г
  • Пшеничные отруби – 43,6 г
  • Цельнозерновой хлеб – 9,2 г
  • Ржаной хлеб – 5,2 г
  • Овсяная каша – 6 г
  • Отварная гречка – 3,7 г
  • Чечевица – 11,5 г
  • Фасоль – 12,4
  • Нут – 9,9 г
  • Семена льна – 27,3 г
  • Сырой арахис – 8,1 г

Рекомендации по употреблению продуктов с клетчаткой

Очень важно получать клетчатку в полноценном количестве.

Для этого следуйте простым советам:

  1. Кушайте свежие фрукты вместо покупных фруктовых соков.
  2. Вместо белого риса, хлеба и макарон употребляйте коричневый рис и цельнозерновые изделия.
  3. Замените вредные продукты (чипсы, сухарики, конфеты) на свежие овощи, богатые клетчаткой.
  4. 2-3 раза в неделю готовьте блюда с бобами или отварными овощами.
  5. Разделите прием клетчатки на несколько порций в течение дня, и не забывайте выпивать достаточное количество жидкости.
  6. Запомните: натуральная клетчатка гораздо полезнее, чем ее аналоги, продающиеся в аптеках.
Продукты, 100 г в сухом виде Клетчатка
Отруби 40-45 г
Льняное семя 25-30 г
Грибы сушеные 20-25 г
Сухофрукты 12-15 г
Цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, киноа и тп) 10-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) 9-13 г
Цельнозерновой хлеб 8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп) 5-8 г
Авокадо 7 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп) 2-4 г
Морковь 2-3 г

Клетчатка в форме добавок

Люди, желающие значительно увеличить количество потребляемой клетчатки, прибегают к помощи всяческих биодобавок. Но диетологи напоминают, что волокно из биодобавок не столь полезно, как натуральное вещество из пищи.

Подобные дополнения могут быть полезными людям с нарушениями пищеварения, в частности для избавления от запоров. Также биодобавки такого рода полезны для похудения, снижения холестерина и стабилизации сахара в крови.

Предлагаем ознакомиться:  Семена черного тмина необыкновенные свойства и применение

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

  • 5 г за завтраком — каша или мюсли;
  • 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
  • от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму не менее 20 грамм в день.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.

Таблица продуктов, богатых клетчаткой

Диетическое питание, богатое клетчаткой, очень полезно для здоровья. Но переходить на новую программу питания важно постепенно, добавляя по 5 г вещества в сутки. Более быстрый переход может вызвать вздутие живота, спазмы, диарею.

Также диетологи из Мичиганского университета советуют на время клетчаткотерапии немного уменьшить количество кофеиносодержащих напитков. Кофеин действует на организм как мочегонное средство, а потери жидкости на фоне потребления большого количества клетчатки чревато запорами.

Пополнить рацион поможет клетчатка пищевая, необязательно сразу прибегать к приему биодобавок. Для этого стоит обратить внимание на фрукты и ягоды. В идеале их надо потреблять небольшими порциями на протяжении всего дня.

Следующая рекомендация диетологов – начинать день из овсянки или отрубей с ягодами. Что касается белковой пищи, то кроме мяса, важно включить в рацион растительные протеины (фасоль, бобы, чечевицу), которые также являются превосходными источниками волокна.

Отметим и то, что клетчатка, содержащаяся в овсяной крупе — бета-глюкан — особенно полезна для организма. Научные исследования говорят о том, что регулярное употребление бета-глюкана в пищу не только нормализует чувство голода и насыщения, но и снижает уровень плохого холестерина в крови. Именно поэтому овсянка является одним из лучших продуктов для завтрака.

продукты богатые клетчаткой

Суточная норма потребления клетчатки для детей и взрослых составляет 20-30 г(1). Спортсменам, питающимся для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день за счет более высокой калорийности питания и, соответственно, увеличенного объема потребляемой пищи(2). К сожалению, рацион типичного городского жителя содержит как минимум в два раза меньше клетчатки.

Причины этому банальны — любовь к картофелю, хлебу, сладкой выпечке, десертам, полуфабрикатам и продуктам быстрого питания, бедным не только пищевыми волокнами, но и витаминами и минералами. Однако отметим, что восполнять суточную норму растительной клетчатки лучше всего не приемом аптечных добавок в таблетках, а употреблением свежих фруктов, овощей и круп.

Хроническая нехватка источников клетчатки в рационе провоцирует многочисленные нарушения обмена веществ — начиная с повышения уровня глюкозы и связанного с этим постоянного чувство голода, переедания и ожирения, заканчивая запорами и повышением холестерина.

Поскольку клетчатки много в обычных овощах и крупах, совершенно не нужно искать рецепты богатых клетчаткой блюд, разрекламированные БАДы или дорогостоящие «обогащенные клетчаткой» продукты. По сути, для покрытия нормы клетчатки достаточно лишь включить в свой ежедневный рацион натуральные овощи, минимизировав при этом быстрые углеводы (сахар, продукты из белой муки).

продукты богатые клетчаткой растительными белками и жирами
Выбирайте бурый рис

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

продукты богатые клетчаткой растительными белками и жирами
Выбирайте бурый рис

Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.

Содержание пищевой клетчатки в продуктах питания

Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.

Продукты, 100 г в сухом виде Клетчатка
Отруби 40-45 г
Льняное семя 25-30 г
Грибы сушеные 20-25 г
Сухофрукты 12-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) 9-13 г
Цельнозерновой хлеб 8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп) 5-8 г
Авокадо 7 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп) 2-4 г

Меню для взрослых и детей

Завтрак:

  • овсяные хлопья из цельного зерна;
  • цельные злаки;
  • блинчики из муки грубого помола/гречневой с фруктами или ягодами;
  • отруби с фруктами;
  • смесь из круп, богатых клетчаткой;
  • «геркулес» с яблоками, апельсинами, ягодами, бананами, миндалем.

Обед/ужин:

  • макаронные изделия из муки грубого помола;
  • коричневый рис;
  • блюда из фасоли;
  • лепешки из кукурузной муки с яйцами и сыром/ с индейкой/ с сыром и овощами;
  • блюда из чечевицы;
  • печеный картофель с кожурой;
  • блюда из капусты.

Десерты:

  • печенья и кексы из муки грубого помола;
  • выпечка из отрубей;
  • йогурт с фруктово-ягодным наполнителем и злаками;
  • яблоки с корицей;
  • фруктовые салаты.
Таблица содержания клетчатки в продуктах
Продукт (100 г) Клетчатка (г)
Отруби 44
Семена льна 27
Грибы 25
Шиповник (ягоды) 22
Инжир 18
Абрикос 18
Рожь 16
Миндаль 15
Зеленый горошек 12
Пшеница цельная 10
Хлеб цельнозерновой 8,5
Орех бразильский 7
Каштаны 6,8
Кукуруза 6
Горох 5,8
Малина 5
Земляника 4
Фасоль 4
Чечевица 3,8
Финики 3,5
Бананы 3,5
Курага 3,2
Изюм 3
Овсянка 2,8
Смородина 2,5
Пастернак, петрушка 2,4
Крыжовник 2
Ревень 1,8
Апельсин 1,5
Маслины 1,5
Болгарский перец 1,4
Ананасы 1,2
Тыква, морковь 1,2
Персики, абрикосы 0,9
Цветная капуста 0,9
Редиска 0,8
Пшеничная каша 0,7

Употребляя клетчатку, и не забывая при этом о сбалансированном питании, можно не только похудеть, но и замечательно оздоровить организм. Приведенная ниже диета поможет вам избавиться от лишних сантиметров, улучшит пищеварение, очистит организм от токсинов и нормализует работу кишечника.

1-й Завтрак. Омлет из 1 яйца, огурец, цельнозерновой хлебец, черный чай.2-й Завтрак. 1 яблоко или груша.Обед. Овощной суп, цельнозерновой хлебец, 150 г отварного нежирного мяса.Полдник. 25 г изюма, травяной чай.Ужин.

1-й Завтрак. Овсяная каша, стакан нежирного молока, травяной чай.2-й Завтрак. 1 груша или банан.Обед. Суп на курином бульоне, 100 г отварного куриного филе, огурец, листья салата, вода.Полдник. Салат из тертой морковки, свеклы и грецких орехов, чай.Ужин. 150 г отварной зеленой фасоли, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

1-й Завтрак. 150 г творога, 2 грецких ореха, чай.2-й Завтрак. 1 банан или грейпфрут.Обед. 150 г запеченной красной рыбы, 100 г отварной чечевицы, травяной чай.Полдник. 25 г кураги.Ужин. Сладкий перец, запеченный в духовке, 100 г листьев салата, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

1-й Завтрак. 100 г отварных макарон, йогурт, чай или кофе без сахара.2-й Завтрак. 1 яблоко или апельсин.Обед. Овощное рагу, 150 г отварного нежирного мяса, травяной чай.Полдник. 25 г кешью или миндаля.Ужин. 100 г отварной цветной капусты, 150 г нежирного творога, 1 цельно-зерновой хлебец.

1-й Завтрак. 1 яйцо, сваренное вкрутую, 2 огурца или помидора, травяной чай.2-й Завтрак. 1 груша или яблоко.Обед. Телятина с овощами, салат из авокадо, чай.Полдник. 3 чернослива.Ужин. Тыква, запеченная с овощами, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

1-й Завтрак. 100 г отварного белого риса с зеленым горошком, чай или кофе.2-й Завтрак. 1 апельсин или грейпфрут.Обед. Щи, 1 цельнозерновой хлебец, травяной чай.Полдник. 25 г сырого арахиса.Ужин. Отварные овощи (брокколи, морковь, свекла), стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

1-й Завтрак. Овсяная каша, 100 г натертой моркови, заправленной оливковым маслом, чай.2-й Завтрак. 1 яблоко.Обед. Рыбное филе с запеченными овощами, травяной чай.Полдник. 25 г кураги или изюма.Ужин. Отварная гречка с помидорами, цельнозерновой хлебец, стакан кефира.

Клетчатка в детском рационе поможет предотвратить появление дисбактериоза и справиться с запорами.

Рекомендуемый возраст, с которого следует включать в рацион ребенка клетчатку – 8 месяцев. Суточная норма клетчатки должна увеличиваться постепенно, по 1-2 г в неделю. Малышам от 8 месяцев до 3 лет ежедневно необходимо около 18 г клетчатки, а детям до 8 лет – 25 г.

Различными пищевыми добавками, содержащими клетчатку, увлекаться не стоит – натуральные продукты принесут гораздо больше пользы вашему ребенку.

Можно легко разнообразить рацион ребенка, придерживаясь простых правил:

  • Добавляйте овощи в разные блюда – бутерброды тоже можно делать с овощами.
  • В рацион детей старше 9 месяцев вводите кукурузную кашу, ржаные и овсяные хлопья – они очень полезны и содержат в себе большое количество клетчатки.
  • Вместо магазинных сладостей используйте свежие фрукты, собранные на вашей даче.
Ссылка на основную публикацию
Adblock detector