Принципы и основы рационального питания

Пирамида здорового питания для похудения

У диетологов всего мира существует определённый метод успешного преподнесения рекомендаций людям, которые хотят правильно питаться. Пирамида питания для крепкого здоровья — это соотношение продуктов для питания в виде иллюстрации, которые должны присутствовать в ежедневном рационе.

Многолетние исследования доказывают, что преподнесение такой информации хорошо воспринимается. В нашей стране диетологи используют пирамиду, в других странах: радугу, тарелку или секторную диаграмму.

1. Первый этаж. Зерновые продукты, содержащие клетчатку, минералы и витамины — каши, рис и макароны, сделанные из муки грубого помола. Ошибочно относить сюда хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, булочки и круассаны — это продукты для самого верхнего этажа, употребление которых должно быть минимальным.

2. Второй этаж. Овощные и фруктовые плоды помогают обеспечить организм витаминами, минералами и клетчаткой. Вы можете подумать, что невозможно съесть столько овощей и фруктов за день, но сторонники этой пирамиды уверены, что данные цифры даже занижены и человек обязан кушать их в большем количестве.

3. Третий этаж. Мясо, молоко, нежирная сметана, кефир, яйца, орехи. Мяса не более 200 грамм в день. Не стоит забывать о рыбе. Стакан молока, нежирного кефира и творога. Орехов не более 30 грамм в день, а если вы худеете, тогда введите ограничения до 10 грамм в сутки, так как в орехах много жира.

4. Последний этаж. Жиры, масла и сладости. Употребление излишних транс-жиров — это повышенный холестерин. Простые сахара в виде конфет и других сладостей — это диабет, ожирение, головные боли, забитые сосуды и больные зубы. От этих продуктов питания нет пользы, только лишние калории, жиры и вредный сахар.

Старайтесь в течение дня употреблять белки и полезные углеводы в виде отварной курицы или рыбы, каш, дополняя свой рацион овощами и фруктами по сезону.

Особенности рационального питания и его основы для лучшего восприятия можно изобразить графически – это будет пирамида здорового питания. Перейдя на такое питание, организм в среднем за месяц привыкает к употреблению того количества необходимых веществ, которые требуется ему для нормальной работы.

Пирамида состоит из шести пунктов, которые непременно стоит соблюдать:

  • Пирамида предусматривает употребление в день не более 10 порций зерновых продуктов. К их числу можно отнести крупы, макаронные изделия.
  • Употребление овощей сводится к 4 приемам. Наиболее полезными являются свежие овощи, но для внесения разнообразия в рацион, они могут быть приготовленными с помощью запекания, тушения.
  • Обязательным является ежедневное употребление фруктов. Пирамида здорового питания сводит их употребление к 2 порциям в день.

Обязательно ежедневное употребление фруктов

  • В меню должно быть место 5 – 6 ложкам растительного и животного жира.
  • Особое место уделено молочной продукции, польза которой для организма велика. Выбирая молочную продукцию, предпочтение следует отдавать той, содержание жира в которой минимальное. Пирамида здорового питания рекомендует ввести в ежедневное меню не менее 2 порций молочной продукции.
  • Составляя меню, за основу которого берется пирамида правильного питания, необходимо позаботиться о достаточном употреблении белковой пищи. Приемов белковой пищи должно быть от 3 до 7.

Взяв за пример основы питания, которые содержит пирамида здорового питания, фундамент для сжигания жира, приведения в порядок организма и тела для девушек и мужчин, положен. Спустя месяц такого питания результат будут заметными.

Пирамида здорового питания

Гидрогенизация масел и жиров

Этот
процесс заключается в присоединении
водорода по месту двойных свя­зей к
ненасыщенным жирным кислотам в молекулах
ацилглицеринов. С его по­мощью
целенаправленно изменяется жирно-кислотный
состав масел, повыша­ется их температура
плавления, твердость, пластичность.

Н2С-О-СО-С17
Н33
Н2С-О-СО-
С17
Н35

|
Н2,

|

Правильное питание

НС-О-СО-
С17
Н31
НС-О-СО- С17
Н35

|
катализа тор |

Н2С-О-СО-
С17
Н29
Н2С-О-СО-
С17
Н35

В
промышленности этот процесс проводят
при высокой температуре (180-240 оС)
и в присутствии катализаторов. Таким
путем получают основу для мар­гаринов
(саломас) из растительных масел.

Вместе
с реакциями гидрогенизации происходят
процессы изомеризации. Прячем, могут
получиться липиды, несуществующие в
природе. Встраиваясь в состав биологических
мембран, они могут нанести вред здоровью
человека.

По строению и свойствам углеводы делятся на три основные группы: моносахариды, олигосахариды и полисахариды.

Белковые продукты подразделяются на два вида: животного и растительного происхождения. Все белки, поступающие с пищей, используются как источник аминокислот. Благодаря аминокислоте происходит синтезирование собственной структуры белка, а также она выступает в роли транспорта для других важных веществ для организма.

Обычные люди могут этого не знать, но диетологи и врачи уверены, что животные и растительные белки – источник аминокислот. Суточная потребность в этих веществах зависит от рода деятельности человека, его профессии, возраста, условий труда и климата, где он проживает.

Развивается отрицательный азотистый баланс, организм истощается, остановка роста и нарушаются функции Центральной нервной системы ЦНС. У детей из-за недостаточности белка в организме может развиться болезнь «квашиоркор».

Принципы и основы рационального питания

Кроме мясных продуктов — белков животного происхождения, нашему организму необходимы белки растительного происхождения. Такие вещества не содержат  холестериновые молекулы и молекулы насыщенных жиров.

Растительный вид белков является полноценным, и он содержит необходимые питательные вещества и аминокислоты. Его можно употреблять каждый день, в отличии от красного мяса (свинина, говядина), которое можно кушать не более 2-х или 3-х раз в неделю.

Многочисленные исследования показали, что люди, которые употребляют в пищу в основном белок растительного происхождения, заболевают онкологией намного реже, чем люди, которые едят мясо каждый день.

Эти вещества разделяются на простые и сложные углеводы. К первому виду относятся сахара, которые в большом количестве вредны для организма. Ко второму виду следует отнести полисахариды. К таким углеводам относятся крупы, картофель, фрукты, овощи.

Наш организм не может запасаться глюкозой надолго, поэтому ему необходимо постоянное её потребление. Но это не означает, что нужно есть сахар. Полезно кушать пищу, в которой имеется сложное углеводное соединение. Углеводы – источник для выработки энергии организмом.

Принципы и основы рационального питания

В сбалансированном питании важно не только кушать полезные продукты, но и правильно их готовить. Это делать необходимо так, чтобы в процессе приготовления не было потери витаминов и микроэлементов.

Роль витаминов и микроэлементов в организме человека очень велика. Без них здоровье ухудшается и отсутствует регулировка течения химических реакций в пищеварительном тракте. Они высвобождают энергию, содержащуюся в продуктах питания.

Минеральные вещества не поставляют энергию, как другие важные вещества, но без них невозможно существование организма. Соли кальция, магния, фосфора, калия, железа принимают участие в обмене веществ любой ткани человека. Происходит образование гемоглобина и поддерживается жизнедеятельность всех систем организма.

Человек среднего возраста на 70 процентов состоит из воды. Поэтому нужно понимать роль воды в организме человека. Учёные утверждают, что на 1 потреблённый калорий должно приходиться не менее 1 грамма воды.

В заключении необходимо отметить, что сбалансированное питание важно для человека. В это понятие входит не только часы приёма пищи и её объём. Продукты питания, принимаемые человеком должны быть богаты витаминами и микроэлементами, так как без них снижается усвояемость белков, жиров и углеводов.

Углеводы

Физические свойства жиров

Липиды
обладают способностью
к плавлению
и кристаллизации.
На это свойство жиров особое влияние
оказывают 3 фактора: вид кислотных
компо­нентов триглицеридов, распределение
кислот в триглицеридах, полиморфные
формы кристаллов жира.

Растительные
масла имеют низкие температуры застывания
(ниже нуля): подсолнечное масло — -16 ÷
-19 °С; кукурузное — -10 ÷-20 °С. Это
обусловле­но присутствием большого
количества непредельных жирных кислот
в составе молекул липидов.

Животные
жиры плавятся при более высоких
температурах (бараний жир имеет
температуру плавления 44÷45 °С), их
кислотными компо­нентами являются в
основном насыщенные высокомолекулярные
жирные ки­слоты. Молочный жир плавится
в интервале 28 – 38 °С.

Принципы и основы рационального питания

Полиморфизмом
называют способность твердого тела
существовать в не­скольких кристаллических
структурах. Явление полиморфизма
необходимо учитывать в технологии
получения некоторых твердых жировых
масс.

Предлагаем ознакомиться:  Печень трески в консервах: польза и вред для здоровья

При
подготовке сливок к сбиванию необходимо,
чтобы во время отверде­вания молочного
жира образовались стабильные модификации
кристаллов. Это обеспечивает выработку
масла требуемой структуры и консистенции.

Липиды
не растворяются в воде и поэтому обладают
способностьюобразо­вывать
эмульсии.

1. Назовите общие
признаки липидов. Как их классифицируют?

2. Дайте характеристику
ацилглицеринам.

3. Что такое
фосфолипиды, как они построены ?

4. Каково химическое
строение стеринов и восков?

5. Почему жиры
являются незаменимыми факторами питания?

6. Напишите уравнение
реакции гидролиза триглицеридов.

7.Влияние
процессов окисления на степень порчи
жиров, механизм окисления.

8. Гидрогенизация
и переэтерификация жиров.

9. Какие физические
свойства жиров вы знаете?

10.
Какие химические числа (константы)
используются для характеристики жиров?

Углеводы

Моносахариды Олигосахариды Полисахариды

Углеводы

Гексозы
Пентозы
Сахароза
Крахмал

Глюкоза
Арабиноза Мальтоза
Клетчатка

Галактоза
Рибоза Лактоза
Гликоген

Фруктоза
Ксилоза
Пектин

Моносахариды
обычно содержат от 3 до 9 атомов углерода,
причем наиболее распространены пентозы
и гексозы. По функциональной группе они
делятся на альдозы и кетозы. Глюкоза и
галактоза содержат альдегидную группу,
фруктоза – кетонную.

В
молекулах моносахаридов имеются
углеродные атомы, связанные с четырьмя
различными заместителями. Они получили
название асимметричных атомов. Их
наличие приводит к появлению оптических
изомеров, обладающих способностью
вращать плоскополяризованный луч света.

В
растениях чаще содержитсяД-
форма моносахаридов.

В
водных растворах, в т.ч. и в клетке,
монозы, из ациклических форм переходят
в циклические формы и обратно. Этот
процесс получил название таутомерии.

Моносахариды
хорошо растворимы в воде за счёт наличия
в их молекулах гидрофильных ОН- групп.
Присутствие альдегидной группы
обусловливает высокую восстановительную
способность моноз.

Среди
моносахаридов широко известны глюкоза,
фруктоза, галактоза, арабиноза, ксилоза
и Д-рибоза.

Глюкоза
(виноградный сахар) В свободном виде
содержится в ягодах и фруктах. Из молекул
глюкозы построены крахмал, гликоген,
мальтоза. Глюкоза является составной
частью сахарозы и лактозы.

Фруктоза
(плодовый сахар) содержится в чистом
виде в пчелином меде, винограде, яблоках;
является составной частью сахарозы.

Галактоза
– составная часть молочного сахара
(лактозы), которая содержится в молоке
млекопитающих, растительных тканях и
семенах.

Арабиноза
содержится в хвойных растениях, в
свекловичном жоме, входит в пектиновые
вещества, гемицеллюлозы.

Ксилоза
(древесный
сахар) содержится в хлопковой шелухе,
кукурузных кочерыжках; входит в состав
пентозанов.

Д-
рибоза служит
универсальным компонентом биологически
активных молекул, ответственных за
передачу наследственной информации, –
рибонуклеиновой( РНК ) и дезоксирибонулеиновой
(ДНК) кислот. Входит она в состав АТФ и
АДФ, с помощью которых запасается и
переносится химическая энергия в живых
организмах.

Олигосахариды
при гидролизе распадаются на две или
несколько молекул моноз. Наиболее широко
распространены в природе дисахара:
сахароза, лактоза, мальтоза.

Сахароза
( тростниковый, свекловичный сахар)
С12Н22О11
. Молекулы сахарозы состоят из остатков
Д – глюкозы и Д- фруктозы. Содержится в
листьях, стеблях, семенах, плодах, в
клубнях растений в наибольшем виде в
сахарном тростнике и свекле.

Режим питания

Лактоза
(молочный сахар) С12Н22О11
под действием
ферментов молочнокислых бактерий
распадается на глюкозу и галактозу.
Содержится в молоке животных. Плохо
растворяется в воде, кристаллизуется
из пересыщенных растворов.

Мальтоза
(солодовый сахар) C12Н22О11.
Молекула мальтозы состоит из остатков
двух молекул глюкозы. Образуется при
расщеплении крахмала, содержится в
проросшем зерне, растворяется в воде,
сбраживается дрожжами после гидролиза.

Моно-
и дисахариды имеют сладкий вкус, за что
получили название сахаров, но степень
их сладости неодинакова.

Сахароза-100
галактоза-32

Фруктоза-173
мальтоза-32

Глюкоза
–74 лактоза –16

Полисахариды
– это полимеры с высокой молекулярной
массой, которые построены из молекул
простых сахаров.

Крахмал
– резервный полисахарид, главный
компонент зерна, картофеля. В клетках
растений он находится в виде зёрен.

Крахмал
( С6Н10О5
) n–
смесь полимеров двух типов, построенных
из остатков амилозы и амилопектина.

Рыба и морепродукты

……………..

в) х

а)
–амилозы; б) – амилопектина; в) –
гликогена; х – начало цепи со свободным
полуацетальным гидроксилом

Гликоген
(животный крахмал) состоит из остатков
глюкозы. Важный энергетический запасной
материал животных (в печени до 10%, мышцах
до 1%), присутствует в некоторых растениях
(зёрнах кукурузы). По своему строению
напоминает амилопектин, но более
разветвлён и его молекула имеет более
компактную упаковку. Гликоген хорошо
растворяется в горячей воде.

Клетчатка
(целлюлоза)
– самый распространённый высоко
молекулярный полимер (C6H10O5)n
. Это основной компонент и опорный
материал клеточных стенок растений (в
древесине 50%) Молекула клетчатки имеет
линейное строение и состоит из 2000-3000
остатков

– Д – глюкопиранозы.

Пектиновые
вещества
содержатся во многих плодах, ягодах,
клубнях и стеблях растений. Это
высокомолекулярные полисахариды,
входящие в состав клеточных стенок и
межклеточных образований. Основу всех
пектиновых веществ составляет
галактуроновая кислота, из молекул
которой строится главная цепь, а в состав
боковых цепей входят ά – арабиноза,
Д-галактоза и Д- рамноза.

При созревании
и хранении плодов нерастворимые формы
пектина переходят в растворимые, с этим
связано размягчение плодов. Аналогичные
процессы происходят и при тепловой
обработке растительного сырья, осветлении
плодово-ягодных соков.

К каким последствиям приводит недостаток жиров?

Всех веществ в нашем организме должно быть в необходимом количестве, в том числе и жиров. Молодая и красивая кожа, хороший обмен витаминов, энергия в холодное время года — всё это организму помогают получить жиры.

  • кожа станет сухой;
  • зимой быстро наступит переохлаждение организма;
  • произойдёт быстрая потеря массы тела;
  • не будет возможности заниматься энергозатратными видами труда;
  • плохой водный и витаминный обмен. Жиры участвуют в транспортировке жирорастворимых витаминов в нашем организме.
  • накоплению висцерального жира. Приводит к появлению сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний печени и поджелудочной железы;
  • плохие показатели крови. Приводит к раннему атеросклерозу. Плохо усваиваются белки, витамины, магний и кальций. Нарушается эластичность сосудов, организм становится восприимчивым к инфекционным заболеваниям.

Белки – источник аминокислот

Наиболее
распространенные органические кислоты:
лимонная, яблочная, молочная, щавелевая,
винная, фитиновая. Они содержатся главным
образом во фруктах, овощах, ягодах,
выполняют, как и углеводы, в основном
энергетическую функцию, а так же активно
участвуют в обмене веществ.

Многие
органические кислоты благоприятно
влияют на процесс пищеварения, снижают
рН среды, способствуют созданию полезной
микрофлоры и тормозят процессы гниения
в желудочно-кишечном тракте. Щавелевая
кислота способна интенсивно связывать
кальций, фитиновая – кальций, железо,
цинк и другие металлы.

Роль витаминов и микроэлементов в организме человека

Дадим простое определение, что такое рациональное питание. Это система питания, обеспечивающая нормальное развитие, рост, жизнедеятельность человека, способствующая поддерживанию здоровья и профилактике заболеваний.

  • своего образа жизни;
  • средств;
  • наличия заболеваний;
  • нагрузки;
  • массы тела.

Главные принципы и правила рационального питания:

  1. Соблюдение умеренности: необходимо избегать переедания, рассчитывать суточную калорийность пищи. Человек, работающий физически, должен получать больше пищи с высокой энергетической ценностью по сравнению с тем, кто больше всего времени сидит.
  2. Исключение голодания и быстрых диет – они не дают возможность получать необходимое количество питательных веществ.
  3. Полноценное, сбалансированное питание.
  4. Сокращение объема потребления вредной еды. Нужно уменьшить употребление полуфабрикатов, консервированных продуктов, всего острого, копченого. Пищу нежелательно жарить – лучше готовить ее на пару.
  5. Соблюдение режима питания. Полезно есть в одно время, в день 3-4 раза. На завтрак должно приходиться 1/3 суточного рациона, менее 2/3 в обед, на ужин – оставшаяся часть.

Название
этого класса пищевых веществ произошло
от латинского слова- vita
– жизнь. Витамины обладают исключительно
высокой биологической активностью и
требуются организму в очень небольших
количествах – от нескольких мкг
до нескольких мг
в день.

Они участвуют в обмене веществ
как необходимые компоненты биокатализа
и регуляции отдельных биохимических
процессов. Они не синтезируются в
организме человека, должны поступать
в составе пищи и не обладают энергетическими
и пластическими свойствами.

Многие
витамины представляют собой исходный
материал для биосинтеза коферментов и
простатических групп ферментов. В этом
состоит одна из основных причин
необходимости витаминов для нормального
протекания обменных процессов.

Еште фрукты

По
своей химической природе витамины
принадлежат к разным классам органических
соединений. Так, к стероидам относится
витамин D,
углеводам – витамин С, гетероциклическим
– витамины Е, В1,
В2,
В6,
В12.

Согласно
Международной химической номенклатуре
витамины делят на растворимые в воде,
растворимые в жирах и витаминоподобные
вещества. Такое разделение витаминов
положено в основу их современной
классификации (схема 3.6.1).

ВИТАМИНЫ

Жирорастворимые

Водорастворимые

Витаминоподобные
вещества

Витамин
А

(ретиол)

Витамин
В
1

(тиамин)

Пангамовая
кислота

(витамин
В
15)

Витамин
D

(кальциферолы)

Витамин
В
2

(рибофлавин)

Парааминобензойная
кислота

(витамин
Н
1)

Витамин
Е

(токоферолы)

Витамин
РР

(никотинамид)

Оротовая
кислота

(витамин
В
13)

Витамин
К

(филлохиноны)

Витамин
В
6

(пиридоксин)

Холин

(витамин
В
4)

Витамин
В
12

(кобаламины)

Инозит

(витамин
В
8)

Фолиевая
кислота

Карнитин

(витамин
В
Т)

Пантотеновая

Кислота

(витамин
В
3)

Полиненасыщенные
жирные кислоты

(витамины
F)

Биотин

(витамин
Н)

S-метилметионин

(витамин
U)

Липоевая
кислота

(витамин
N)

Витамин
С

(аскорбиновая
кислота)

Витамин
Р

(биофлавоноиды,
полифенолы)

Рис.3.6.1.
Схема классификации витаминов.

Предлагаем ознакомиться:  О вреде бытовой химии для здоровья человека

Витамины
группы В (В1,
В2,
В6,
пантотеновая кислота и никотинамид)
принимают участие в метаболизме жиров,
углеводов и белков, а также в деятельности
нервной системы. Для развития клеток
эпителия и синтеза видимого пигмента
необходим витамин А.

Витамин Д регулирует
усвоение кальция и обеспечивает
правильную минерализацию костей и
зубов. Витамин С способствует всасыванию
железа и участвует во многих
окислительно-восстановительных процессах
в организме.

Железо
является
составной частью гемоглобина, участвует
в окислительно-восстановительных
процессах. Лучше усваивается из продуктов
животного происхождения.

Марганец
является
составной частью всех тканей организма,
особенно костной, а так же печени. Он
входит в состав окислительных ферментов,
повышает интенсивность утилизации
жиров в организме.

Цинк
так же входит
в состав костных тканей. Он обусловливает
активность некоторых ферментов. При
недостатке цинка, нарушаются процессы
роста.

Медь
и Кобальт
необходимы
для правильного кроветворения.

Фтор
входит в
состав зубной ткани, при его дефиците
развивается кариес.

Йод
является
составной частью гормона щитовидной
железы – тироксина.

Контрольные
вопросы

  1. Пищевая
    ценность у основных органических
    кислот, витаминов и минеральных веществ.

  2. Классификация
    витаминов, их значение в питании
    человека.

  3. Макро-
    и микроэлементы в составе пищи, их
    физиологическая роль.

Макроэлементы

Кальций
незаменим
в формировании костной ткани и зубов,
необходим для функционирования нервной
и мышечной систем. Усвояемость кальция
зависит от вида соединения, с которым
он поступает в организм. Лучше всего
утилизируется кальций из молока и
молочных продуктов.

Фосфор
необходим
для нормального роста и развития костей.
Содержится в мышечной и мозговой тканях,
обеспечивает нормальный обмен белков
и жиров.

Натрий
и калий участвуют
в различных видах обмена веществ,
являются регуляторами водно-солевого
обмена. Необходимы для нормального
функционирования нервной и мышечной
систем.

Принципы и основы рационального питания человека

Основы рационального питания очень важны для сжигания жира и приведения тела в форму, как для мужчин, так и для девушек, поэтому с ними необходимо ознакомиться:

  • Для правильного и сбалансированного питания рацион должен быть разнообразным. С помощью данного правила организм будет обогащаться витаминами, микроэлементами и питательными веществами, при этом удастся разнообразить питание.
  • Основы рационального питания предусматривают регулярное употребление злаков, хлеба, овощей и фруктов. С помощью чего можно ликвидировать дефицит витаминов, минералов и прочих элементов я организме.
  • Организму необходим кальций и оптимальными источниками его получения является молочная продукция, содержание жира в которой минимальное.
  • Минимальное количество жира должно присутствовать в мясе, поэтому предпочтение необходимо отдавать нежирным сортам, а также рыбе и морепродуктам.

Кушайте рыбу и морепродукты

  • Основы рационального питания сосредоточены на употреблении здоровой и полезной пищи, поэтому следует отказаться от приготовления ее с помощью обжаривания на большом количестве жира. Вместо этого необходимо полюбить отварную, запеченную, тешенную пищу, и сменить сливочное, подсолнечное масло оливковым, которое принес организму больше пользы.
  • Свести употребление быстрых углеводов необходимо до 5% суточного рациона. Употребление их в большем количестве скажется на обменных процессах.
  • Минимальным должно быть употребление соли и продуктов, в составе которых она содержится. Не рекомендовано за сутки, употреблять более чем 6 грамм соли.
  • На протяжении дня необходимо восстанавливать водный баланс организма. Для этого подойдет исключительно чистая вода, суточный объем которой составляет 2 – 2,5 литра.
  • Основы питания распространяются и на запрет алкоголя.
Не пейте алкоголь

Нельзя употреблять алкоголь

В
организме человека вещества пищи
подвергаются расщеплению до простейших
соединений, из которых строятся клетки
и ткани самого организма. Таким образом,
происходит процесс усвоения, который
называется ассимиляцией.

Одновременно с процессом ассимиляции
в организме происходит процесс
диссимиляции
– распад
веществ, входящих в состав клеток и
тканей. Оба процесса находятся в тесной
взаимосвязи, совокупность их называется
обменом
веществ.

В
организме взрослого человека процессы
ассимиляции и диссимиляции находятся
в состоянии динамического равновесия.
При сдвиге равновесия в какую-либо
сторону между поступлением веществ, их
синтезом и выделением из организма
возникают заболевания, связанные с
нарушением обмена веществ, такие как
избыточный вес, дистрофия, атеросклероз,
преждевременное старение.

Переваривание
пищи в организме человека происходит
по трем основным типам: внеклеточное
(полостное); внутриклеточное, мембранное.

Полостное
(внеклеточное)
пищеварение происходит в пищеварительных
полостях – ротовой, желудочной, кишечной,
– удаленных от секреторных клеток
(слюнные железы, желудочные железы),
которые синтезируют пищеварительные
ферменты.

Внутриклеточное
пищеварение
происходит внутри клетки. Мелкие агрегаты
молекул пищи способны проникать через
клеточные мембраны, далее они гидролизуются
под действием ферментов цитоплазмы, не
выделяемыми за пределы клетки.

Мембранное
пищеварение происходит
на границе клетки и сочетает особенности
внеклеточного и внутриклеточного типов.
В мембранном пищеварении так же участвуют
гидролитические ферменты, но они
находятся на поверхности слизистой
кишечника.

Одной
из ключевых биологических закономерностей,
определяющих процессы ассимиляции
пищи, является правило соответствия :
ферментные
наборы организма находятся в соответствии
с химическими структурами пищи.

В
ходе основных этапов пищеварения идут
механические, коллоидные, физико-химические
и химические процессы.

Переработка
пищи начинается в ротовой полости (см.
рисунок 6.1). Здесь пища измельчается,
смачивается слюной. Слюнные железы
обеспечивают щелочную обработку
углеводов пищи. Под действием фермента
птиалина (амилазы) происходит частичное
превращение крахмала сначала в декстрины,
затем в мальтозу и глюкозу.

Таблица
2. Пищеварительные
ферменты человека и их специфичность

Ферменты

Оптимальное
значение рН

Соответствует
видам пищи

Не
соответствует видам пищи

Переваривающие
белки (протеазы)

Пепсин

Гастриксин

Трипсин

Химотрипсин

аминопептидазы

Карбоксипептидазы

Дипептидазы

1,0
–1,5

2,0
–3,0

8,0

8,0

8,0

8,0

8,0

Большинство
белков глобулярной природы

То
же

Пептиды
с N-
концевого аминокислотного остатка)

Пептиды
с С-концевого аминокислотного остатка)

Дипептиды

Кератины,
зластины, коллагены

Тоже


« –

Переваривающие
углеводы:

амилазы

Дисахаридазы

7,0

6,5
– 7,5

Крахмал,
гликоген, другие усвояемые полисахариды

Сахароза,
мальтоза, лактоза

Целлюлоза
и гемицеллюлозы из-за наличия
гликозидной связи

То
же

Переваривающие
жиры: липазы

8,0

Ацилглицерины

Воски

По
пищеводу пища транспортируется к
кардиальному клапану желудка, который
открывается автоматически. Плотно
закрывающийся вход в желудок обеспечивает
свежесть дыхания и препятствует попаданию
кислых компонентов желудка в пищевод
(в противном случае – изжога).

В желудке
происходит обработка пищи желудочным
соком. В состав желудочного сока входят
в основном соляная кислота (0,4 – 0,5 %) и
протеазы. Протеазы (пепсин и гастриксин,
желатиназа) расщепляют белки до
полипептидов различной степени сложности.

В
желудке продолжается расщепление
крахмала до тех пор, пока в комке пищи
не образуется кислая среда (примерно
30 – 40 мин.). Пища находится в желудке 6 – 8
и более часов. Возможность эвакуации
пищи из желудка в двенадцатиперстную
кишку (ДПК) контролируется мозгом через
клапан – привратник.

1
– ротовая полость; 2 – пищевод; 3 – желудок;
4 – двенадцатиперстная кишка;

5
– тонкий кишечник; 6 – толстый кишечник;

Клапаны:
7 – кардиальный; 8 – привратник
пилодический; 9 – дуоденоеюнальный;
10 – илеоцекальный.

В
ДПК пища подвергается действию
поджелудочного сока (панкреатического
сока), желчи, а так же сока специальных
желез, находящихся в слизистой оболочке
этой же кишки.

Поджелудочный
сок имеет рН 7,8 – 8,4 , так как содержит
бикарбонаты. Сок поджелудочной железы
очень богат пищеварительными ферментами,
расщепляющими белки и полипептиды:
трипсин, химотрипсин, эластаза,
карбоксипептидаза и аминопентидаза.

Названные
ферменты в совокупности расщепляют все
(или почти все) пептидные связи в молекулах
пищевых белков до свободных аминокислот.

Кроме
протеолитических ферментов в поджелудочном
соке присутсвует липза, расщепляющая
жиры на глицерин и жирные кислоты.
Стимулятором ее действия является
желчь, поступающая в ДПК из желчного
пузыря.

В
поджелудочном соке так же присутствуют
ферменты, заканчивающие расщепление
углеводов: амилаза, рибонуклеаза и
дезоксирибонуклеаза.

В
тонкий
кишечник
пища поступает через дуоденоеюнальный
клапан. Длина кишки 6 – 7 м, она расположена
горизонтальными петлями по высоте
брюшной полости в кольце толстого отдела
кишечника. В этом отделе синтезируется
значительное количество ферментов, в
том числе энтерокиназа, которая является
активатором всех протеолитических
ферментов поджелудочного сока.

В тонком
кишечнике продолжается переваривание
пищи: происходит разрушение дисахаридов
с образованием моноз, дипептидов до
аминокислот и липидов с образованием
жирных кислот и глицерина. Большую роль
здесь играют микроорганизмы, их состав
и способность к пристеночному (мембранному)
пищеварению.

Предлагаем ознакомиться:  Жжение при мочеиспускании у мужчин

Всасывающая
поверхность тонкого кишечника очень
велика (за 1 ч
может всасываться до 3 л
жидкости с растворенными веществами)
за счет наличия микроворсинок
– мельчайших нитевидных отростков.

Продукты
расщепления пищевых веществ (моносахароза,
аминокислоты) после всасывания в
кишечнике попадают в кровь воротной
вены, которая поступает в печень. В
печени происходит обмен аминокислотами,
синтез заменимых аминокислот и
преобразование глюкозы в гликоген.

Печень выполняет так же обезвреживающую
роль по отношению к ядовитым веществам
(индола, скатола, фенола и др.), которые
могут поступать в кровь из полости
кишечника. Детоксикация ядовитых веществ
происходит обычно путем их окисления
до менее опасных соединений.

В
толстом
отделе кишечника,
длина которого составляет 1,5 – 4,0 м,
пищеварение практически отсутствует.
Здесь всасывается вода (до 95 %), соли,
глюкоза, некоторые витамины и аминокислоты.
В толстом отделе кишечника обитает
более 240 типов микроорганизмов плотностью
до 30 – 40 миллиардов в каждом грамме
содержимого.

Здоровое питание

синтез
витаминов группы В, фолиевой и пантотеновой
кислот, витаминов Н и К;

метаболизм
желчных кислот с образованием нетоксичных
метаболитов;

стимуляция иммунной
реактивности организма.

Если ты решила придерживаться рационального питания, забудь о фаст-фуде, чипсах, колбасе, майонезе и сладостях, полных вредных жиров и сахара. Отдавай предпочтение продуктам, которые принесут твоему организму пользу, а не вред.

Следи, чтобы в твоем меню были свежие овощи и фрукты, мясо и рыба, яйца, злаки, бобовые, молочные продукты и орехи. Старайся всегда вносить разнообразие в свой рацион, пробуй новые фрукты, зелень, сезонные овощи, чтобы организм не привыкал к одной и той же еде.

Правильное питание для похудения женщин и мужчин

Основы питания для женщин и мужчин, желающих сбросить вес, не имеют разительных отличий за исключением количества потребляемых жиров белков и углеводов.

Современные системы питания для мужчин и девушек, которые предусмотрены для быстрого сжигания жира, снижения веса, базируются на следующих правилах:

  • Необходимо соблюдать расписание питания, употреблять пищу по времени.
  • Суточная калорийность пищи для мужчин составляет порядка 2500 калорий. Для девушек этот показатель должен быть на 20% меньше.
  • Белки, жиры, углеводы в меню должны присутствовать регулярно.

2500 калорий нужно употреблять мужчинам

  • Составляя план питания, для снижения веса, необходимо учитывать способы термической обработки продуктов. Для правильного питания оптимальным вариантом приготовления пищи является приготовление ее на пару, запекание.
  • Правила распространяются и на исключение из рациона алкоголя, вредной пищи, в частности, жирной, острой, чрезмерно соленой.
  • Употребление чистой воды не менее 2 – 2,5 литров.

Режим питания для похудения необходимо установить на все время диеты, если она длиться месяц, то ровно столько же и нужно соблюдать план питания. Для начала необходимо составлять меню для потери веса не на месяц, а на неделю, дабы посмотреть на реакцию и состояние организма.

План системы правильного питания для похудения, который подходит как для девушек, так и для представителей сильной стати, представлен меню на неделю. Выглядит план правильного питания как 5 приемов пищи в определенное время.

Примерное меню:

  • Каша из овсяных хлопьев, приготовленная на воде с добавлением свежих или сушеных фруктов. Обезжиренный кефир с бананом. Щи со свежей капустой, паровая куриная котлета и овощи гриль. Мюсли с натуральным йогуртом. Отварная рыба и фруктовый салат.
  • Гречневая каша с молоком и фрукты. Обезжиренный кефир. Куриный бульон, нежирная говядина с тушеной капустой. Фруктовый салат. Печенье из отрубей. Нежирная творожная масса с изюмом.
  • Паровой белковый омлет с овощами. Йогурт с фруктами. Рыбный бульон, запеченная рыба с овощами. Творог с фруктами. Паровая куриная грудка с тушеными овощами.
  • Мюсли с натуральным йогуртом, фрукты. Сэндвич с овощами и ветчиной. Куриный суп, нежирная телятина и овощи. Фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом. Спагетти с твердым несоленым сыром.

Мюсли с натуральным йогуртом

  • Молочная рисовая каша с сухофруктами. Мюсли с орехами. Борщ на овощном бульоне, куриная грудка с овощами. Творог с минимальным содержанием жира, орехи. Рыба, запеченная с овощами.
  • Обезжиренный кефир с отрубями, фрукты. Сок со свежих овощей. Суп на рыбном бульоне, запеченное рыбное филе с овощами. Йогурт с сухофруктами и орехами. Стейк с телятины и овощи гриль.
  • Запеканка из творога с орехами и цукатами. Салат на основе фруктов. Грибной суп, курица с рисом. Бутерброд с сыром, обезжиренный кефир. Кислая капуста и телятиной.

Придерживаясь такой системы за первую неделю можно получить хорошие результаты. Для мужчин и девушек порции должны рассчитываться исходя из их веса и желаемого конечного результата.

Европейская ассоциация экспертов сформулировала 7 «золотых» правил рационального питания:1) уменьшить общее потребление жиров на 10 %;2) сократить долю насыщенных жирных кислот (животные жиры, сливочное масло, сливки, сыр, яйца, мясо);

3) увеличить потребление продуктов, богатых полиненасыщенными жирными кислотами (растительные масла, рыба, морепродукты);4) увеличить долю клетчатки и других сложных углеводов (овощи, фрукты, крупы);5) не использовать маргарин в приготовлении домашней пищи;

Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна – это одно из обязательных требований для тех, кто хочет нормализовать массу тела.Сложность проблемы рационального питания в том, что невозможно разработать один вид питания для всех здоровых людей сразу, так как у каждого организма есть индивидуальные особенности.

Правильный рацион питания на каждый день включает свежие овощи, фрукты, яйца, нежирные кисломолочные продукты, зерновые, мясо, хлеб. Рыбу лучше выбирать жирных сортов – в них содержатся 3-омега кислоты.

Каждый прием пищи должен включать что-либо из перечисленного: рис, макаронные, крупяные изделия, картошку, хлеб. Важно чаще есть орехи, бобовые. Следует ограничить употребление выпечки, сахара и продуктов с его содержанием, соли, жиров, фастфуда, колбас, сосисок.

Примерное меню на 1 день:

  1. Завтрак: каша молочная или на воде, фрукты, сухофрукты, хлеб из цельнозерновой муки.
  2. Обед: суп, салат с зеленью или овощами, омлет, порция мяса или рыбы. Дополнительно можно съесть кусочек темного шоколада, орехи.
  3. Перекус: фрукты, сыр, орехи.
  4. Ужин: блюда с содержанием углеводов (макароны, картошка), салат, суп.

Если вы за здоровое питание, меню на каждый день для похудения рекомендуется составлять исходя из предпочтений и пользы блюд. Рацион нужно подбирать так, чтобы для еды использовались разные продукты. Чтобы похудеть, следует проявлять фантазию в способе приготовления блюд.

  1. Варианты завтрака:
  2. омлет с 2 яйцами, овощами (за исключением моркови, баклажана);
  3. 300 г фруктов, хлеб из муки грубого помола;
  4. 200 г творога, 100-300 г ягод.

2. Варианты обеда:

  • 300 г свежего брокколи, суп на мясном бульоне (без картофеля);
  • овощи, приготовленные на пару, курица или отварная рыба;
  • овощной суп, свежий салат, каша на воде.

3. Варианты ужина:

  • 300 г любой каши на воде;
  • салат с зеленью и огурцами, 200 г нежирного творога;
  • 300 мл легкого овощного супа.

Правильное питание для здорового образа жизни подразумевает специальный режим. Завтрак должен содержать жиры и углеводы, но не белки. Он может состоять, к примеру, из омлета, какой-либо каши, бутерброда с сыром, творожка, чая.

В обед обязательно есть овощной салатик и суп (уху, щи, молочный, картофельный, крупяной, окрошку). На второе – картофель (кашу) с овощами. Ужин легкий: рекомендованы рыбные блюда, овощное рагу, салаты, желательны кисломолочные и творожные продукты (последние обязательны для беременных девушек и спортсменов).

Для детей

Полноценное питание детей – основное условие для их роста, правильного развития, крепкого здоровья. Лучшие показатели отмечаются, когда ребенок ест 4-5 раз в день. Пища должна соответствовать возрастным возможностям и быть хорошо усвояемой.

  • все перченое;
  • очень соленые блюда;
  • фаст-фуд.

Все рекомендации по правильному питанию изображены схематически в одной таблице. Ее название – пирамида рационального питания. Фигура разделена на несколько ярусов, в самом основании которых – «ежедневные упражнения и контроль веса».

Каждый последующий ярус занимают разные группы продуктов. В верхушке пирамиды – сладости, колбасы, рис, белый хлеб, газировка, сливочное масло. Эти продукты следует употреблять реже остальных. Зато рекомендованы цельнозерновые продукты, растительные масла, овощи, орехи, ягоды.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector