Техника медитации для начинающих

Что дает медитация

Каждый человек ежедневно сталкивается с теми или иными проблемами. Накопление стрессов приводит к негативному влиянию на психическое и физическое здоровье. Для того, чтобы научиться отключаться от повседневной рутины, чтобы очищать свои духовные каналы, необходимо научиться медитировать.

Медитация позволяет человеку получить полноценный отдых, причем не только сознанию, но и подсознанию. Техники медитации качественно меняют не только поведение человека, но и его восприятие мира, взаимоотношения с людьми и мировосприятие.

Иногда человек не может добиться какой-либо цели и не понимает, почему такое происходит, ведь он прикладывает массу усилий. Для того, чтобы научиться достигать целей и заставлять желания сбываться, нужно учиться правильно медитировать.

Ученые утверждают, что всего за 15 минут медитации человек получает полноценный отдых, равный нескольким часам сна. Отмечено, что во время медитации у человека замедляется пульс и укрепляется сердечная мышца. Благодаря регулярным практикам укрепляется иммунитет и появляется стрессоустойчивость.

Для того, чтобы ощутить связь собственного я о Вселенной, с божественным и космическим началом, во время медитации появляется такая возможность.

Способ медитации

(звук — мысленный образ — созерцание — дыхание — физические ощущения)

Подобно тому, как существует множество стилей хатха-йоги, есть много способов медитировать. Первый этап медитации – сконцентрироваться на конкретном объекте или выбрать центр внимания, при этом глаза могут быть открыты или закрыты. В качестве центра внимания обычно рекомендуются беззвучное повторение слова или фразы, внятное чтение молитвы или песнопение, визуализация образа, например, божества, или сосредоточение на объекте, таком как зажженная свеча перед вами.

Использование звука

Мантра-йога в качестве центра внимания использует особый звук, фразу или утверждение. Слово «мантра» происходит от man, что означает «думать» и tra, означающего «инструментарий». Таким образом, мантра – это инструмент мысли. Это также означает «защищать человека, который ее получает». По традиции, вы можете получать мантру только от учителя, того, кто знает вас и ваши индивидуальные потребности.

Акт повторения мантры называется джапа, что означает повторение вслух. Подобно тому, как созерцательная молитва и утверждение должны быть сформулированы с целью и чувством, практика мантра-медитации требует осознанного участия того, кто медитирует. Трансцендентальная медитация Махариши Махеша Йоги (ТМ) построена на практике мантра-йоги.

Техника медитации для начинающих

Пение, дополнение мантра-йоги, является мощным способом войти в состояние медитации. Пение длиннее мантры и включает в себя и ритм, и тональность. Западные традиции используют пение и гимны, чтобы обратиться к Богу, вдохновиться и произвести духовное пробуждение. Индийское пение, восходящее к ведическим временам, происходит из традиции веры в творческую силу звука и его потенциал, позволяющий нам перейти в расширенное состояние осознания.

Риши, древние провидцы, учили, что все творение является проявлением первозданного звука Ом. Отраженный в интерпретации слова вселенная – «одна песня» – Ом – это звук, от которого произошли все другие звуки. Пение на санскрите часто и должным образом оказывает глубокое воздействие на духовном и физическом уровне.

Многие начинающие находят использование мантры в своей медитации очень эффективным и относительно легким. С другой стороны, пение может заставиить некоторых людей чувствовать неловкость. Если вы чувствуете себя неловко, практикуя пение самостоятельно, используйте одну из аудиозаписей, которые представлены на рынке, или участвуйте в групповой медитации, где учитель медитации ведет пение, а ученики повторяют его. Хотя пение на санскрите оказывает сильное воздействие, чтение содержательной молитвы или утверждения на любом языке может быть также эффективным.

Визуализация – также хороший способ медитировать; многие новички находят, что его легко практиковать. По  традиции медитирующий визуализирует избранное им божество – бога или богиню, – создавая яркий и детальный образ. В сущности, для этого подходит любой объект.

Некоторые практикующие визуализируют природный объект, например цветок или океан; другие размышляют о чакрах, или энергетических центрах в теле. В этом типе медитации вы сосредотачиваетесь на области или органе тела, соответствующем определенной чакре, представляя конкретный цвет, связанный с ним.

Созерцание

Другим вариантом использования мысленных образов является фиксирование взгляда на объекте. Это называется дришти, что означает «взгляд», «мнение» или «смотрение». При этом вам снова предоставляется неограниченный выбор. Популярной формой этого метода является созерцание свечей. Доступны и другие варианты, например, фиксирование взгляда на цветке в вазе, статуе или картине, изображающей божество.

Используйте эту технику c полностью открытыми или частично прикрытыми глазами, создавая более мягкий, рассеянный взгляд. Во многих классических позах хатха-йоги есть  точки созерцания, и использование дришти особенно подчеркивается в стиле хатха-йоги, называемом Аштанга. Многие техники пранаямы также требуют особого положения глаз, например, созерцание «третьего глаза», точки между бровями и кончиком носа.

Дыхание

Еще один вариант – использование дыхания в качестве центра внимания. Это достигается с помощью счета во время дыхания, как в практике пранаямы. Ведь, по сути, медитация с использованием дыхания означает просто наблюдение за дыханием, как оно есть, не меняя его каким-либо образом. В этом случае дыхание становится единственным объектом вашей медитации.

Вы наблюдаете каждый нюанс дыхания и каждое ощущение, которым оно сопровождается: движения живота и туловища, свои ощущения, когда воздух входит в нос и выходит из него, его качество, температура и т. д. Хоть вы и полностью осведомлены обо всех этих деталях, вы не задерживаетесь на них и не выносите о них никакого суждения;

Техника наблюдения за дыханием очень широко используется в практике випассаны, обычно называемой медитацией «проницательности» или «осознанности». Эта форма буддистской практики получила популярность благодаря таким известным учителям, как Тхить Нят Хань, Джек Корнфилд и Джон Кабат-Цинн. Слово «випассана», которое буквально означает «видеть ясно» или «смотреть глубоко», также интерпретируется как «место, где живет сердце», и отражает постулат, что мысль возникает из наших сердец.

Физические ощущения

Другой способ медитировать – наблюдать за своими физическими ощущениями. Практикуйте это с той же степенью детализации, что и при наблюдении за дыханием. В этой связи вы будете глубоко изучать или проникать в каждое особое ощущение, которое привлечет ваше внимание, как ощущают, например, горячие или прохладные руки.

Повышенная чувствительность, которую вы приобретете благодаря вашей практике асан, может предоставить вам другие центры внимания, например, сила вашего позвоночника или гибкость нижней части тела. Также возможно наблюдение за определенной эмоцией или какой-то конкретной областью дискомфорта. Все, что вы выбираете, остается вашим центром внимания на протяжении всей практики.

Техника медитации для начинающих

Вы можете обнаружить, что наблюдение за физическим ощущением для вас более сложно, чем наблюдение за дыханием. Для большинства новичков мантры, пение и визуализации являются более доступными способами заменить или успокоить разбросанные мысли нашего ума, который, кажется, постоянно находится в состоянии сенсорной перегрузки.

Выберите для себя центр внимания. Если вас привлекает звук, создайте свою собственную мантру, тихо или вслух повторяя слово или фразу, которая успокаивает вас, например «мир», «любовь» или «радость».

Утверждения также работают. Повторяйте на выдохе «Я расслаблен» или «Я спокоен и внимателен». Также можно использовать запись мантр или слушать расслабляющую музыку.

Если вы выберете создание мысленного образа, визуализируйте свое любимое место на природе с закрытыми глазами или смотрите на объект, расположенный перед вами: зажженную свечу, цветок или изображение вашего любимого божества.

Пример упражнения. Один из способов наблюдать за дыханием – это счет: на вдохе считайте от одного до трех или семи, затем выдохните в течение того же промежутка времени. Затем переходите к простому наблюдению за дыханием, замечая его собственный естественный ритм и движения вашего тела.

Какую бы позу и способ вы ни выбрали, придерживайтесь их во время всего периода медитации. Несомненно, что как только вы найдете то, что подходит именно вам, вам захочется поддерживать эту практику бесконечно.

Не удивляйтесь и не расстраивайтесь, если ваши мысли часто блуждают. Как только вы осознаете, что ваш ум отвлекся, просто вернитесь к выбранному вами центру внимания.

Как успокоить ум во время медитации

Из описанной выше истории напрашивается вывод – медитация нужна для сохранения здоровья, она даже помогает вылечить то, с чем не справляется традиционная медицина. Очень часто именно проблемы со здоровьем заставляют людей обращаться к медитациям. Но нужно понимать, что это не средство, а только путь и дополнительная помощь.

Пусть она помогает, дает силы, как солнечный свет для деревьев и цветов. Чтобы узнать, какие способности развивает медитация, нужно начать медитировать. Техника универсальна и подходит любому человеку, в любых условиях. Всё зависит только от ваших стремлений, желаний и потребностей. Просто начните практику.

Пока вы только думаете, как научиться медитации самостоятельно в домашних условиях, но ничего не делаете – ничто не меняется. Вы можете сомневаться, но начните делать и наблюдайте, как начинаются перемены. Цветы растут медленно, но без солнца они останавливаются или ещё больше замедляют свой рост. Так же происходит и в жизни человека с медитацией и без неё.

Чтобы понять, как проходит медитация, просто вспомните какие ощущения вы испытываете, когда смотрите на огонь. Зажгите свечу и посмотрите на неё пару минут. Вы просто отстраняетесь от всего окружающего шума, находясь здесь и сейчас, чувствуете, как уходят заботы, испаряются мысли, в душе появляется спокойствие, а в теле легкость. Это и есть медитация. Вот так просто, а главное – очень приятно.

Но поскольку это упражнение, тренировка концентрации внимания, существуют различные техники медитации: дыхательные, телесно ориентированные, визуализация, пение мантр, динамические, с концентрацией на предмете, звуках, мыслях, эмоциях и другие. Я опишу три первые, которые подходят большинству и используются даже опытными мастерами. Медитативные техники:

  1. Осознанное дыхание. Вы приняли выбранную позу, закрыли глаза и теперь сделайте два глубоких вдоха и выдоха. Дышите ровно и наблюдайте за своим дыханием. Сделайте вдох и выдох через сердце, через живот, через макушку. Наблюдайте за происходящим в организме. Как поднимается и опускается грудная клетка. Как наполняются воздухом легкие. Сделайте ещё пару глубоких, плавных вдохов и выдохов, наполняя воздухом не только грудь, но и живот. Снова дышите ровно. Обратите внимание – что изменилось. Побудьте в этом состоянии размеренного спокойного дыхания. Эта техника развивает концентрацию и снимает напряжение. Я рекомендую начинать с неё. Практиковать хотя бы неделю и уже потом пробовать другие, если есть такое желание.
  2. Ощущение тела. Сконцентрируйте внимание на кончиках пальцев, почувствуйте в них тепло. Мысленно переходите к ощущениям в ладонях, наполните их теплом, если руки холодные. Перемещайте внимание к рукам, наполняя теплом и расслабляя мышцы. От рук к плечам. Затем понаблюдайте ощущения в теле: грудь, солнечное сплетение, живот. Расслабьтесь. Попробуйте уловить импульсы во внутренних органах. Наполните теплом и расслабьте ноги: бедра, колени, икры, стопы, пальцы ног. Пройдите все ощущения от ног к голове, в обратном направлении. Охватите вниманием себя целиком, всё тело разом, весь организм внутри и на поверхности кожи. Наблюдайте ещё какое-то время за ощущениями. Если есть болезненные очаги в теле, наполните их теплом и светом, почувствуйте, как уходит боль. Это отличная техника для проработки любых проблем в организме.
  3. Визуализация. Если развито внутреннее зрение, то вам будет легко представлять какую-либо фигуру. Для начала нарисуйте мысленным взором круг, квадрат, треугольник. Обратите внимание на детали: цвет, размер, фон, свет, яркость, объем. Поиграйте с этими критериями, меняя их в любом порядке. Затем можно переходить к более сложным фигурам, значимым для вас, с тем же вниманием и концентрацией на мелочах. Или представляйте красивые места, в которых уже были. Можете фантазировать и переносить себя в фантастические пейзажи. Всё зависит только от вашего воображения. Это моя любимая техника, она дает мне вдохновение и эмоциональный подъем.
Предлагаем ознакомиться:  Как бороться с кротами на дачном участке ПОЛНАЯ ИНСТРУКЦИЯ

Многие люди, занимающиеся духовными практиками, знают собственное количество времени, необходимое им для разгружения и погружения в себя. Но новички иногда не могут определиться, сколько же времени им нужно, чтобы медитация прошла успешно и была эффективной.

Лучшим временем для проведения техники медитации является утро. Утром, когда человек пробуждается, еще свежи и чисты его мысли и чувства. В это время можно получить заряд энергии и бодрости на весь оставшийся день.

В эти моменты человек наиболее остро чувствует себя единым с природой, поэтому если есть такая возможность, то медитировать лучше на природе.

Считается, что полноценная медитация возможна только в случае полного погружения и отключения разума. Как раз в утреннее время человеку легче всего отключиться от собственных проблем и полностью погрузиться в медитацию.

Вечерняя медитация должна воссоздаваться в полностью расслабленном состоянии, что крайне сложно сделать в вечернее время. Некоторые люди после медитации чувствуют прилив бодрости и энергии, в этом случае необходимо прибегать к специальным техникам, позволяющим не тонизировать организм, а наоборот успокоить и умиротворить.

В день можно медитировать разное количество времени. Одному человеку хватает пяти минут, чтобы полностью отключиться и расслабиться, другому требуется около 20 минут, чтобы разум не мешал процессу. Это индивидуально, поэтому точное время должен для себя определить сам человек.

В процессе выполнения техники, в самом начале, можно поставить секундомер и при завершении работы посмотреть, сколько времени потребовалось на полное погружение и релаксацию. Так проделать несколько раз. По истечении определенного времени человек уже будет знать, сколько ему в среднем требуется на качественную и глубокую медитацию.

Не каждый человек может с легкость отбросить свои мысли и полностью погрузиться в процесс практики. Некоторые люди мучаются и не знают, как освободиться от постоянного потока информации в их голове. На самом деле, это очень сложный процесс, и необходима не одна тренировка, чтобы научиться расслабляться и полностью отдавать себя медитации.

Важно не обрабатывать свои мысли в процессе, нужно отпустить их. Они будут появляться, но можно обходить их стороной, не цепляясь за каждую. Не обязательно выжидать, когда голова полностью получит освобождение, такое происходит только у тех, кто практикует постоянно. Новичкам можно лишь позволить себе погрузиться в себя и не думать специально о каких-либо процессах.

Существуют специальные техники, которые позволяют скорее погрузиться в медитативный процесс и научиться концентрироваться. Концентрация должна производиться не сознанием, а исходить из глубин души. Вся энергия, на которой человек концентрируется, будет очищаться и благополучно проистекать из канала в канал.

Для того, чтобы быстрее и качественнее сконцентрироваться, необходимо представлять в середине своей груди цветок, который раскрывается и наполняем весь организм силой и энергией. Также можно представить луч солнца, входящий в тело через макушку, облагораживающий его, и выходящий сквозь ступни ног, забирая с собой негатив.

Визуально можно представить себя крохотным кусочком Вселенной, одной из частей большого космического объекта. Отождествляя себя с прекрасным можно быстрее погрузиться в процесс.

Техника медитации для начинающих  полная инструкция

Лучшим временем для медитации традиционно читается утро. Именно в утренние часы человек еще не обременен тяжелыми мыслями, он проснулся бодрым и способен быстрее войти в нужное состояние.

Если есть возможность, то лучше всего начинать свои практики именно в утренние часы. Для этого потребуется около 10 — 15 минут ежедневной работы. Люди, которые рано встают и им нужно идти на работу, также могут позволить выделить себе это время. Но при этом очень важно отсутствие спешки. Не следует торопиться как можно скорее завершить процесс. Медитация не любит спешку. Если времени катастрофически мало, то лучше отложить технику на другой день.

Также хорошим временем для медитации является вечер. Вечером человек приходит с работы, он устал и ему хочется отдохнуть. Для того, чтобы сбросить с себя весь негатив, отлично подойдет любая техника.

Традиционно считается лучшим временем для проведения медитации время с 3 до 4 утра, но современному человеку сложно вставать так рано, а потом вновь ложиться спать, поэтому можно совершать это действие и в 5 — 6 утра.

Правильный выбор позы для медитации

Если вы совсем новичок в медитации и просто хотите узнать, как правильно заниматься медитацией начинающим дома, вам не нужно следовать строгим советам, которые были написаны для буддийских монахов. Точно также как вам не нужно следовать графику тренировок олимпийского чемпиона по горнолыжному спорту, если вы просто хотите иногда по выходным наслаждаться отдыхом на горнолыжном курорте.

Более того, эти советы могут только навредить вам. Вряд ли у вас хватит терпения 3 месяца каждый день сидеть привыкая к позе лотоса с прямой спиной и не получая никакого результата кроме внутренней борьбы и испорченных нервов.

Когда я только начинал увлекаться медитацией, я прочитал несколько обучающих книг для начинающих и несколько раз сталкивался с медитацией на занятиях йогой. Все обучающие материалы начинались с советов как правильно сидеть и как подготовить место для медитации.

расслабление при медитации

Обычно все как один учат сидеть в позе со скрещёнными ногами, выпрямив спину. Это, конечно, очень хорошо, если вы 5 лет до этого ежедневно занимались йогой. Но если вы, также как и я в то время, не обладаете гибкостью гимнаста, то в такой позе нечего даже пытаться достичь умиротворенных состояний. У вас очень скоро заболит спина и суставы, если вы, конечно, вообще сможете сесть в позу лотоса.

Такая поза только навредит вашей медитации. Для неподготовленного человека неподвижное удержание тела в позе лотоса требует физической активности. А увеличение физической активности приводит к увеличению умственной активности, тогда как в медитации мы наоборот стремимся к уменьшению деятельности ума.

Поэтому я вам настоятельно советую отложить все вопросы, связанные с положением тела на время обучения состоянию медитации.

Медитация – это состояние внутренней тишины и покоя. Тело должно быть в расслабленном спокойном и неподвижном состоянии. В какой позе вы можете долгое время находиться в неподвижном расслабленном состоянии, в той и медитируйте.

Часто этот совет встречает сопротивление, и даже негодование, особенно у инструкторов йоги. Они приводят десятки причин, почему важно сидеть именно в позе лотоса с прямой спиной. Но не сильно беспокойтесь об этом. Если вы всерьез хотите постичь искусство медитации, у вас еще будет много времени на тренировку правильной позы.

Когда тело находится в комфорте, желаемый умственный опыт достигается легко, особенно если вы знаете, как использовать природу ума для своей пользы.

Хотя вы можете медитировать или полностью погружаться во время любой деятельности или в любом положении тишины, положение сидя рекомендуется наиболее часто. Есть несколько классических поз, но Сукхасана («легкая поза со скрещенными ногами»), очевидно, является самой основной. Те, кто обладает достаточной гибкостью, предпочитают Падмасану («позу лотоса»).

Медитировать можно и сидя на стуле. Этот способ не менее эффективный и, безусловно, не менее духовный и часто – это лучший выбор для новичков. Самое главное, чтобы ваш позвоночник оставался в вертикальном положении, и чтобы вы чувствовали себя уверенно и комфортно. Эти же два качества необходимы для выполнения асан.

Чтобы максимально комфортно чувствовать себя на полу, поместите под ягодицы подушку или сложенное одеяло, чтобы приподнять их, и аккуратно направьте колени к полу. Это помогает поддерживать естественный прогиб в пояснице. Некоторые люди предпочитают стоять на коленях «в японском стиле». Можно купить небольшие, наклонные деревянные скамейки для этой позы.

Расслабьте руки и положите кисти на бедра или на колени, ладонями в расслабленном положении вверх или вниз. Отведите плечи назад и вниз и осторожно приподнимите грудь. Вытяните шею, а подбородок слегка направьте вниз. В зависимости от того, какой метод вы используете, глаза могут быть открыты или закрыты. Дыхание естественное и свободное.

На ходу

Медитация на ходу, очень рекомендуемая многими учителями, может быть приятным вариантом для вас. Задача этой формы медитации – ходить медленно и осознанно, каждый шаг становится вашим центром внимания. Пункт назначения, расстояние, темп – все случайно. Расслабьте руки вдоль тела и двигайтесь свободно, координируя свое дыхание с шагами.

Например, на 3 шага делайте вдох и на 3 шага – выдох. Если это неудобно или сложно, просто дышите свободно. Хотя вы можете практиковать медитацию на ходу в любом месте, выберите обстановку, которую вы особенно любите – океан, любимый парк или луг. Помните, что цель не в том, чтобы прийти куда-то. Скорее, ваше полное погружение в акт ходьбы становится вашей медитацией.

Медитация стоя – еще одна практика медитации, которая может быть очень эффективной. Часто рекомендуется для тех, кто считает, что она наращивает физическую, умственную и духовную силу. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Колени мягкие; руки свободно свисают по бокам туловища. Убедитесь, что все тело выровнено в правильном положении: плечи отведены назад и вниз, грудь раскрыта, шея вытянута, голова «плавает» на шее, подбородок параллелен полу. Глаза можно держать открытыми либо мягко закрыть их.

Несмотря на то, что лежание связано с релаксацией, классическая Шавасана, «поза трупа», также используется для медитации. Лягте на спину, руки  по бокам тела, ладонями вверх. Соедините пятки вместе и позвольте носками разойтись в стороны, полностью расслабившись. Глаза могут быть открыты или закрыты, но некоторым людям легче бодрствовать, держа глаза открытыми.

Выберите позицию, которая лучше всего для вас подходит. Если вы предпочитаете сидеть, либо на стуле, либо на полу, держите позвоночник прямо, а тело в расслабленном состоянии. Руки должны удобно расположиться на коленях или бедрах, ладонями вверх или вниз. Если вы выбрали медитацию на ходу или стоя, поддержание хорошей осанки также имеет решающее значение, а ваши руки должны свободно свисать вдоль тела. При медитации лежа расположите себя в симметричном и удобном положении; если необходимо, подложите что-нибудь под голову и колени.

Очень важно для правильного выполнения техники принять удобное положение тела. Для этого можно расположиться на удобном диване или кресле, а лучше всего делать это на полу в позе лотоса или просто скрестив ноги.

Предлагаем ознакомиться:  Спа процедуры в домашних условиях

Для медитации наиболее удачной считается удобная просторная одежда, которая не сковывает движений. Чтобы можно было не отвлекаться на посторонние отвлекающие объекты.

Уроки медитации для начинающих

Медитация – это измененное состояние сознания, легкий транс, поэтому вы должны помнить, что существуют некоторые ограничения и условия, при которых медитация не навредит здоровью и принесет только пользу:

  • не делайте медитацию, когда чувствуете голод и когда переели, голод будет отвлекать, пресыщенность будет тормозить процесс;
  • выключайте на время медитации воду, газ, лишние электрические приборы;
  • не входите в медитацию сразу после сильных умственных, эмоциональных и физических перегрузок, только в спокойном уравновешенном состоянии;
  • не терпите в медитации дискомфорт, не начинайте, пока не исключите все помехи;
  • попросите кого-то быть рядом, если боитесь начинать в одиночестве, сделайте все, чтобы вам было спокойно;
  • при тяжелых заболеваниях не применяйте сложные техники с глубоким погружением в транс.

Нет необходимости специально искать предмет внимания в медитации для начинающих. Поддерживайте тонус осознающей мысли не мудрствуя, оставаясь на почве своего приоритета техники для начинающих, и лишь по мере самостоятельного появления в поле сознания других предметов уделяйте им внимание. Практически задача состоит не в том, чтобы выискивать что-то особенное, и не в том, чтобы пытаться что-то особенное вызвать, она заключается просто в бдительном наблюдении за тем, что фактически имеет место.

Когда в медитации ум начинает предаваться дискурсивному или ассоциативному мышлению, то, как только вы это осознали, мягко заметьте себе: «мышление» или «блуждание». Иногда вы осознаете присутствие таких мыслей в самый момент их возникновения, в других случаях уже в полном их развитии. Порой же ум не спохватится до тех пор, пока мысль не исчерпает себя.

Отметьте про себя, когда именно вы осознали постороннюю мысль, но сделайте это без самоосуждения, без оценки. В какой бы момент развития мысли ум ни осознал её, спокойно отметьте это себе как «мышление» и затем мягко вернитесь к дыханию. Подобным же образом, если в сознании, возникнут образы или картины, отметьте это как «образ», если на передний план выходят звуки, отметьте их как «слух».

Пусть осознание вырастает из восприимчивости ума, который как бы растворяется в текущем моменте, становясь особо податливым и открытым. По мере того как различные аспекты опыта медитации для начинающих предстают перед вами, каждый из них обнимайте мыслью и отмечайте, что с ним происходит под лучом вашего сознания.

Мы начинаем с дыхания, открываясь чувству или ощущению каждого акта дыхания, каждого движения грудной клетки или живота вверх или вниз, или прохождения воздуха через нос внутрь или наружу, и нас не отвлекает ожидание того, как тот или иной вдох или выдох должен происходить, мы не стремимся навязать процессу определённый режим и не думаем о том, каким должно быть ощущение.

Дыхание — вот главный акцент медитации для начинающих, будьте «с ним» и «в нём», если нет ему в данный момент сильного конкурента, в противном случае ждите, когда последний ослабеет, и опять возвращайтесь к дыханию. Если ум рассеян или спутан и затрудняется в выборе техники медитации, то и в этом случае сфокусируйте внимание на вдох (вверх — вниз).

Бывает, что ум оказывается в затруднении перед избытком, являющихся ему предметов не может выбрать для себя мишени. В таком случае отметьте себе этот тип затруднения и вернитесь к дыханию как к своему якорю. Дыхание как аспект наблюдения в технике для начинающих полезно в качестве основной зацепки, ибо оно почти всегда присутствует.

Обобщив все вышесказанное, можно составить небольшую инструкцию, которая поможет новичкам медитировать в домашних условиях.

  • Расположитесь так, как вам удобно и где вам удобно. Как будто вы собрались полчаса посмотреть телевизор или посидеть в телефоне.
  • Заранее определите, сколько времени вы будете медитировать. Можно поставить таймер с мягким и тихим сигналом.
  • Расположите рядом часы или телефон так, чтобы вы могли во время медитации посмотреть, сколько осталось времени до конца медитации. Свободно поглядывайте на часы столько раз, сколько захотите. Каждый раз, когда вы задумываетесь: «Интересно, как долго я медитирую», удовлетворяйте свое любопытство вместо того, чтобы бороться со своим желанием.
  • Закройте глаза и наблюдайте за всем, что происходит внутри вас, ничему не сопротивляясь и все принимая как есть. Все, что происходит во время медитации – это то, что должно происходить. Просто осознавайте, что это происходит.
  • Затем начните наблюдать за дыханием. Чтобы было проще, сначала концентрируйте сознание только на вдохе, а на выдохе отпускайте контроль. Повторяйте про себя: «вдох – концентрация, выдох – расслабление. Вдох – концентрация, выдох — расслабление».
  • Даже если вы концентрируете ум на одном объекте, например, на дыхании, на периферии сознания все равно будут продолжать крутиться мысли. Это нормально. Ментальное расслабление и состояние медитации все равно будет достигнуто, мысли этому не помешают.
  • Когда внимание отвлекается, и вы забываетесь – это тоже нормальная часть процесса медитации и ошибкой не является. Спокойно возвращайте внимание на дыхание и продолжайте.
  • После окончания медитации, посидите еще пару минут спокойно. Просто скажите себе: «медитация закончилась» и продолжайте сидеть, постепенно возвращаясь к обычному состоянию сознания.

На этом, пожалуй, все. Такой легкий подход к медитации – лучший способ научиться медитировать в домашних условиях. Уже после того, как вы научитесь концентрировать внимание на дыхании хотя бы в течение 20 минут, и достигать в результате такой умственной концентрации глубокого ментального расслабления, переходите к более традиционным методам медитации.

Урок 1 — Сидеть в медитации в течение 2 минут каждый день

главные аспекты медитации для начинающих

Это кажется до смешного лёгким — просидеть всего 2 минуты. Нам кажется, чем тяжелее действие, тем больше от него пользы. Медитацию можно сравнить с физическими тренировками. Часто мы в порыве энтузиазма хотим сделать как можно больше, приседать по сто раз в день и в результате нас хватает на две тренировки.

С медитацией также. Начните с 2 минут в день в течение первой недели. Если все пойдёт хорошо, добавьте ещё 2 минуты и вторую неделю медитируйте по 4 минуты.

В таком темпе на второй месяц практики продолжительность ежедневной медитации уже будет 10 минут. И это прекрасно! Но начните с малого.

Урок 2. Сделайте медитацию первым делом каждое утро

Легко сказать: «я буду медитировать каждый день». А потом забыть об этом.

что делать во время медитации

Поставьте в телефоне напоминание на то время, в которое вы встаёте. И поместите на видном месте записку «медитация!». Привяжите медитацию к уже существующей привычке. Например, всегда практикуйте после того, как почистили зубы. Вскоре вам будет не комфортно, если после чистки зубов вы сразу не сели медитировать. Значит, привычка сформировалась.

Урок 3 — Не увязнуть в перфекционизме

Не увязнуть в перфекционизме. Большинство начинающих медитировать беспокоятся где сидеть, как сидеть, какую подушку использовать… Это все хорошо, но важнее просто начать. Начните с сидения на стуле или на диване, или в кровати. Если вам удобнее на полу, то просто сядьте со скрещёнными ногами. В любом случае в начале это всего на 2 минуты, так что просто сидите, особо не задумываясь правильно ли вы медитируете. Позже вы будете потихоньку улучшать практику, а сейчас просто сидите комфортно в тихом месте.

Урок 4 — Наблюдайте за своим самочувствием

По мере постепенного вхождения в практику медитации просто просканируйте, как вы себя чувствуете. Как чувствует себя ваше тело? Ваш разум оживленный, уставший или озабоченный проблемами?

Урок 5 — Считайте выдохи

Теперь, когда вы устроились, начинайте наблюдать за дыханием. Сосредоточьте внимание на вдохе, как воздух заходит через нос и следует в лёгкие. Затем наблюдайте за выдохом. В конце выдоха считайте: раз. И так до 10, затем снова начинайте с единицы.

Урок 6 — Возвращайтесь, когда отвлечетесь

Ваш ум будет блуждать. Вероятность этого в начале 100%. И это совершенно нормально. Нет никаких проблем. Когда вы заметите, что отвлеклись, спокойно, с мягкой улыбкой верните внимание на дыхание. И снова начинайте считать с единицы. Вы можете почувствовать некоторое разочарование, но знайте, что это нормально. Это практика, и вы будете часто отвлекаться некоторое время.

Урок 7. Развивайте любовь к себе

Отвлекаясь от медитации, мы по привычке можем злиться на свои мысли, критиковать себя. От этого лучше постепенно уйти. Когда замечаете мысли и чувства, возникающие во время медитации, относитесь к ним доброжелательно. Воспринимайте их как друзей, а не как врагов. Это часть вас, будьте к себе дружелюбны.

Урок 8 — Не беспокойтесь, что вы медитируете неправильно

Вам будет казаться, что вы делаете что-то не так. Не волнуйтесь, нет идеального способа медитировать. Медитация всегда и для каждого человека разная. Просто будьте счастливы, что вы делаете это.

Урок 9 — Не волнуйтесь по поводу остановки внутреннего диалога

Многие люди думают, что медитация это остановка внутреннего диалога и очищение ума от всех мыслей. Это не так. Иногда это может произойти, но это не цель медитации. Если у вас есть мысли, это нормально. Они есть у всех. Наш ум — это фабрика мыслей, и мы не можем просто взять и закрыть его. Вместо этого, просто постарайтесь сосредоточить своё внимание, возвращая его к объекту медитации всякий раз, когда оно начинает блуждать.

Урок 10 — Отвлекаться можно

Когда у вас возникнут отвлеченные мысли и чувства, попробуйте побыть с ними некоторое время. Да, я знаю, что выше я сказал, что нужно вернуть внимание на дыхание. Но после того, как вы уже попрактиковались в этом около недели, вы можете также попробовать просто остаться с возникающими мыслями и чувствами.

Польза медитации

Исследования подтвердили то, что уже знали древние йоги: когда мы медитируем, происходит глубокая трансформация на физиологическом и психологическом уровне, вызывая фактические изменения в мозге и непроизвольные процессы в теле.

Вот как это работает. Инструмент, называемый электроэнцефалографом (ЭЭГ), регистрирует умственную деятельность. Во время бодрствования, когда ум постоянно перемещается с одной мысли на другую, ЭЭГ регистрирует резкие и быстрые линии, называемые бета-волнами. Когда ум успокаивается посредством медитации, ЭЭГ показывает более плавные и медленные волны, которые называются альфа-волнами.

По мере углубления медитации активность мозга уменьшается. Затем ЭЭГ регистрирует еще более гладкую, более медленную картину активности, которую мы называем тета-волнами. Исследования медитирующих показали снижение потоотделения и более низкую частоту дыхания, которые сопровождались уменьшением количества метаболических отходов в кровотоке. Более низкое кровяное давление и укрепление иммунной системы являются дополнительными преимуществами, отмеченными исследователями.

Предлагаем ознакомиться:  Укрепление ногтей в домашних условиях рецепты народных средств

Процесс медитации естественным образом отражается на физическом и психическом здоровье. Как минимум, медитация учит, как управлять стрессом; снижение стресса, в свою очередь, улучшает ваше общее физическое здоровье и эмоциональное благополучие. На более глубоком уровне она может улучшить качество вашей жизни, обучая вас быть более бодрыми, осведомленными и энергичными.

Узнайте также: Какие болезни вызывает стресс?

Когда и где практиковать медитацию

Чтобы установить системность, медитируйте в одно и то же время в одном и том же месте каждый день. Выберите тихое, приятное место, где вас никто не побеспокоит.

Утро традиционно считается оптимальным временем, потому что вы менее склонны отвлекаться на требования своего дня. Многие люди считают, что утренняя медитация помогает им начинать день с большей невозмутимостью и уравновешенностью. Однако, если выбрать время для утренней практики удается с трудом, попробуйте послеобеденную или вечернюю медитацию.

Если вы новичок в йоге и медитации, можете добавить 5 или 10 минут медитации в конце вашей практики асан. Если вы медитируете независимо от практики йоги, 15-20-минут медитации, как правило, оказываются приемлемым временем для большинства новичков.

Подготовка к медитации

Решились? Теперь перед вами стоит вопрос – как организовать самостоятельное обучение медитированию дома, с чего начать и можно ли вообще делать упражнения дома, без присмотра. Я расскажу, какие существуют основные правила организации медитации дома и в чем заключается техника безопасности. Постарайтесь определить, что из этого вам ближе, больше нравится. Не существует каких-либо жестких правил, есть только основные критерии, которые необходимо учитывать.

Выберите место

Желательно, чтобы это была комната, в которую можно закрыть дверь. В комнате выберите где вы будете сидеть – стул, жесткий диван, пол. Подойдет любая устойчивая конструкция с ровной твердой поверхностью. Если сидение без спинки, то для начала выбирайте место возле стены. Если место будет удобно, не меняйте его в дальнейшем. Таким образом вы будете входить в медитативное состояние легче и быстрее с каждым разом.

Выбирайте свободное время, когда вас никто не будет отвлекать, выключайте на это время телефон. Отведите себе 5 – 10 минут для начала. Постарайтесь не планировать занятия на поздний вечер, иначе прилив энергии лишит вас возможности вовремя лечь спать.

Вы будете делать упражнения 1, 2 или 3 раза в день? Если ещё не решили, начните с одного раза, прочувствуйте своё состояние и потребности, а через неделю спросите себя ещё раз – стоит ли добавить частоту упражнений.

  • если вы любите все планировать, выбирайте одно определенное время утром или днем и придерживайтесь его каждый день;
  • если вы рациональный человек, но не умеете придерживаться плана, то медитация поможет вам в самоорганизации. Планируйте на одно время и старайтесь его соблюдать. Вскоре вы заметите, что придерживаться плана на день стало легче во всех сферах жизни;
  • если вы все делаете спонтанно и это комфортный образ жизни, то просто начните медитировать, но делайте это каждый день, чтобы привыкнуть к новому состоянию.

Вам должно быть комфортно. Одежду выбирайте, чтобы в ней было тепло и она вам не мешала, нигде не врезалась, не кололась, никак не беспокоила. Определитесь с тем, хотите вы работать в тишине или с музыкой. Можно так, как нравится. Если не знаете, то попробуйте оба варианта.

  • Выберите мелодию для релаксации, которая вам понравится. Пусть она длится столько времени, сколько вы хотите быть в медитации, когда она закончится, вы поймете, что пора выходить из медитативного состояния.
  • Выбирайте такую мелодию, которая не будет вас отвлекать. Не всем подойдут звуки природы, но для кого-то это будет лучший вариант. Можно выбрать мелодию с пением, с мантрами, а можно подобрать просто инструментальную композицию. Ориентируйтесь на свои предпочтения.
  • Если музыка вам не подходит, медитируйте в тишине. Но определите для себя способ, который поможет вернуться из медитации. Можно попросить кого-то постучать в дверь через 5 – 10 минут, можно поставить телевизор на таймер. Или просто поставьте будильник, но настройте его так, чтобы звук не был резким и громким. Возвращение из медитации должно быть мягким и спокойным.

Подберите позу

Сидя или в позе «лотоса»? Подходит любая, в которой удобно и комфортно, её нужно держать до окончания упражнения. Важно – не лежа, иначе вы можете уснуть из-за слишком сильного расслабления.

  • сидя на стуле или жестком диване, ставьте ноги на пол всей ступней, не расслабляйте их слишком сильно, держите ровно на одном уровне, спину так же держите прямо, не облокачивайтесь на спинку или стену полностью, но используйте их, как ориентир;
  • в позе «лотоса» скрестите ноги так, как вам комфортно, не обязательно принимать классическую сложную позицию с заведением пяток на бедра, держите прямую спину;
  • руки положите на колени ладонями вверх или вниз, как вам нравится, можно сложить из большого и указательного пальца «кольцо», но не обязательно;
  • закройте глаза.

Для тех, кто недавно начал заниматься духовными практиками, очень важно выбрать для себя верную тактику исполнения медитации, поскольку именно правильная техника позволит быть наиболее эффективной.

Медитация, как и иные практики, требуют определенного рода подготовки.

  • Помещение теплое, воздух влажный.
  • Удобная, не сковывающая движений одежда.
  • Отсутствие посторонних шумов.
  • Нет людей в помещении, либо они тоже медитируют.
  • Не заниматься на полный желудок.
  • Полное погружение в процесс.

Признаки пребывания в медитативном состоянии

Существует множество способов для того, чтобы войти в медитативное состояние. Очень важным, но простым на первый взгляд, является поза тела, в которой человек будет заниматься практикой. Необходимо сесть в удобное положение. Можно расположиться на кресле, стуле или диване, можно на полу в позе лотоса. Главное, чтобы человеку было максимально комфортно и не нужно было думать о физических неудобствах.

Второе и очень важное правило — не должно быть посторонних отвлекающих шумов. Поскольку во время медитации люди часто произносят мантры, то посторонние шумы, которые не слишком явные, итак будут приглушены этими звуками, но слишком сильные звуки все равно будут отвлекать.

Во время начала необходимо закрыть глаза, можно визуализировать. При этом лучше всего сконцентрироваться или начать работать со своим телом. Можно мысленно представить, как руки становятся очень тяжелыми, они опускаются, затем тяжелеют ноги, голова. Постепенно представлять все свое тело, которое погружается в воду, тяжелеет, наполняется энергией космоса.

В процессе погружения в медитативное состояние очень важен настрой. Если человек настроен на работу и готов отключить свое сознание, то и медитативное состояние наступит легко и быстро.

Существуют специальные приемы и техники, позволяющие настроиться на процесс. Каждый из них имеет свои особенности, но они объединены одним — как можно скорее погрузиться в состояние медитации.

Человек, пребывая в медитативном состоянии, часто не отдает себе отчета в том, что он уже полностью погружен в это состояние. Признаками обычно являются замедленное сердцебиение, отсутствие посторонних мыслей, а также полное расслабление тела.

В процессе погружения в технику, человек может ощутить, будто он парит над своим телом, визуально можно представлять этот процесс. Визуализация позволит скорее погрузиться и отключить свое сознание. Медитативные техники существуют разные. Есть такие, которые подразумевают глубокое погружение, а есть поверхностные, которые исполняются каждый день.

Как узнать, работает ли это?

Вначале вы можете почувствовать дискомфорт во время медитации. При сидении в течение 20 минут в одной позе ноги могут затекать, вы можете испытывать судороги. Медленная ходьба может вызвать чувство нетерпения или возбуждения, а в позе лежа вы просто можете заснуть. И наоборот, вы можете получить глубокие впечатления в первые несколько раз, а в последующие дни испытать разочарование, тщетно пытаясь повторить этот опыт. Расслабьтесь.

Во время медитации вы не должны чувствовать необоснованную напряженность или физический дискомфорт. Если же это происходит, уменьшите продолжительность практики или смените позу (попробуйте медитировать не на ходу, а сидя, или не сидя, а стоя). Если это не сработает, вернитесь к добавлению нескольких минут медитации к вашей практике асан вместо того, чтобы придерживаться формальной практики. Через несколько дней попробуйте вернуться к вашей обычной практике медитации.

Если вы по-прежнему испытываете трудности с практикой медитации, вам может потребоваться руководство опытного учителя или поддержка группы, которая регулярно встречается, чтобы медитировать вместе. Практикуете ли вы самостоятельно, с учителем или в группе, показатель вашего прогресса – это чувство душевного спокойствия и физического комфорта, а также способность полного погружения в процесс.

Место для проведения медитаций

Лучшим местом для проведения практики является тихая спокойная обстановка. Не важно, где проводится медитативная техника, важен настрой человека. Можно провести идеальную практику в домашних условиях или на улице, в тихом и уютном месте.

При выборе места для практики необходимо ориентироваться только на личные ощущения. Идеальным местом может выступать дом, самая уютная и тихая его комната. Многие люди как раз предпочитают медитировать дома, в знакомой обстановке и при отсутствии посторонних звуков и шумов.

Отлично проводить практики на природе, если позволяют погодные условия. При этом очень важно, чтобы вокруг не было посторонних людей и отвлекающих звуков. Особенно для начинающих. Те люди, которые практикуют давно, могут быстро отключить своем сознание и не обращать внимания на посторонних. Но новичкам будет сложно погрузиться в технику, поэтому лучше всего выбирать уединенные места.

Расслабленое тело залог удачной медитации

47691699_130632287967980_6073104680029132977_n.jpg

Очень важно научиться контролировать не только свой разум, но и свое тело, чтобы медитация прошла максимально успешно. В расслабленном состоянии значительно проще погрузиться в процесс, отключить сознание и забыть о своих проблемах.

Расслабленное и спокойное дыхание способствует расслаблению физического тела. Удачным вариантом будет выполнение специальных дыхательных упражнений, которые называются пранаямами. Их исполнение помогает скорее войти в медитативное состояние и почувствовать себя максимально расслабленным.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector