Польза и необходимость тренингов на растяжку спины

Польза упражнений на растяжку

Пользу стретчинга для людей всех возрастов сложно переоценить. Детям грудного возраста проводят ЛФК с элементами растяжки, ее выполняют на уроках физкультуры в школе. Пожилым людям и людям среднего возраста тоже очень важно обладать эластичными мышцами, которые помогут не только продлить физическую молодость, но и поддержать жизненный тонус.

Выполнять растяжку мышц рекомендуется людям, занимающимся активными физическими нагрузками. Опытные тренеры советуют делать упражнения стретчинга перед каждой тренировкой для того, чтобы хорошо разогреть, растянуть и подготовить мышцы и связки к дальнейшей работе, тем самым значительно снизив риск возникновения травм.

Даже если вы не занимаетесь спортом, делайте время от времени простые упражнения стретчинга в домашних условиях, которые принесут большую пользу для вашего физического здоровья:

  • улучшат кровообращение во всем теле;
  • снизят риск травматизма, как в повседневной жизни, так и во время тренировок, соревнований;
  • придадут движениям легкости;
  • укрепят мышцы и связки, придадут им большей физической силы;
  • ускорят восстановление после значительных, непривычных физических нагрузок;
  • дадут возможность выполнять движения и упражнения фитнеса с гораздо большей амплитудой;
  • повысят жизненный тонус и энергичность.

Растяжка мышц ног является самой сложной и необходимой в повседневной жизни. Если вы хотите заниматься самостоятельно, то начните с регулярного выполнения таких статических упражнений:

  • Лягте на спину, одну ногу согните в колене, обнимите ее двумя руками и плавно притягивайте к себе. Делать это упражнение необходимо около одной минуты, при этом ягодицы должны быть плотно прижаты к полу. Оказывайте на ногу такое давление, которое не вызывает у вас болевых ощущений, постепенно наращивая силу и придвигая ногу все ближе к груди, затем поменяйте ноги и выполните то же самое с другой конечностью. Это упражнение эффективно воздействует на заднюю часть бедра.
  • Растянуть ягодичные мышцы можно с помощью следующего упражнения: лягте на пол, согнув обе ноги, положите правую ногу сверху на левую и отодвиньте ее колено как можно дальше в сторону. Затем обнимите обеими руками левую ногу и очень плавно, постепенно подтягивайте ее к груди в течение минуты. Поменяйте положение ног и повторите упражнение.
  • Для повышения эластичности мышц внутренней поверхности бедра нужно сесть на гимнастический коврик и расставить ноги по сторонам так широко, как вам только удастся. Ноги должны быть плотно прижаты к полу, если они согнуты в коленях, значит вы слишком широко их раздвинули, что отразится на эффективности тренинга. Медленно наклоняйтесь вперед на протяжении минуты и тянитесь кончиками пальцев рук к носкам, постепенно увеличивая глубину наклона.
  • Примите такое же положение, как в предыдущем упражнении, только теперь наклоняйтесь попеременно к каждой ноге, стараясь пальцами достать носков, а грудью как можно ближе приблизиться к бедру.
  • Лягте на бок, верхнюю ногу согните в колене и обхватите ее стопу рукой. Помогая себе рукой, максимально согнутую ногу отведите немного назад и постарайтесь достать стопой поясницу. Делайте растяжку передней поверхности бедра на протяжении одной минуты, затем повторите упражнение с другой ногой.
  • Следующее упражнение помогает растянуть мышцы бедер и коленные связки. Стоя, выдвиньте как можно дальше одну ногу вперед, а другую назад. Для равновесия можете опираться о пол или собственное колено. Плавно наклоняйтесь вперед до момента, когда почувствуете сильное напряжение в бедрах. Задержитесь в этой позе на полминуты, затем попробуйте сделать наклон еще глубже и вернитесь в прежнее положение.
  • Для растяжки бицепса бедра и коленных связок нужно лечь на спину и поднять одну ногу перпендикулярно полу. Обеими руками обхватите ногу над коленом и постепенно притягивайте ее к себе, не сгибая в коленном суставе. Когда почувствуете максимальное напряжение в мышцах бедра, задержите позу на 30 секунд и так же медленно опустите ногу на пол. Повторите упражнение для другой ноги.

Домашние упражнения для повышения гибкости тела и эластичности мышц помогают улучшить самочувствие, стать энергичнее, развить гибкость и сохранить ее на длительное время.

1. Главным преимуществом хорошей растяжки является значительное увеличение диапазона подвижности суставов. Это значительно уменьшает вероятность травматического воздействия резких движений, а также вероятность получения травмы при падениях и ударах.

2. Растяжка уменьшает остаточное напряжение в мышцах. Именно поэтому рекомендуется выполнять специальный комплекс после тяжелых физических нагрузок.

3. При растягивании мышц и связок перед тренировкой, повышается их кровоснабжение и насыщение кислородом. Вследствие этого значительно увеличивается интенсивность последующей тренировки.

4. Растяжка способствует снятию стресса и эмоциональной усталости, помогает расслабиться и успокоиться.

Польза и необходимость тренингов на растяжку спины

5. После растяжки, мышечная ткань уплотняется и становится более гладкой. Тем самым, мышцы приобретают более красивую, так называемую, балетную форму. Это очень важно для девушек, поскольку стройные ножки и красивая форма ягодиц, зависят как от силовых нагрузок, так и от растяжки, приблизительно 50/50.

Растяжка для мышц рук

1. Бицепс и предплечье. Стоя на коленях, поставьте руки перед собой. Ладони и локти разверните к коленям. Начинайте постепенно отклоняться назад, до появления легкого напряжения в мышцах предплечья и бицепсах.

2. Трицепс. Стоя вертикально, заведите одну руку за спину через голову. Ладонь кладем на позвоночник, немного ниже основания шеи. Другой рукой слегка надавливаем на локоть, до появления напряжения в трицепсе. Далее меняем руку.

3. Трицепс и предплечье. Скрепляем ладони в замок и вытягиваем руки перед грудью, ладонями от себя. При этом контролируем напряжение в мышцах.

Растяжка для мышц ног

1. Квадрицепс (мышцы бедер). Стоя вертикально на одной ноге, вторую ногу сгибаем в колене и захватываем рукой сзади за голень. Колени на одной линии. В таком положении направляем таз вперед, до появления напряжения в квадрицепсе. Далее меняем ногу.

Предлагаем ознакомиться:  Правда или миф цистит передается от женщины к мужчине

Польза и необходимость тренингов на растяжку спины

2. Задняя поверхность (бицепс бедра). Стоя вертикально, ноги вместе, начинаем постепенно наклоняться вперед до касания пола руками. При этом, колени должны быть полностью выпрямлены.

Растяжка для мышц брюшного пресса

1. Лежа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол. В таком положении начните прогибать поясницу вверх, до достижения напряжения в мышцах пресса.

2. Лежа на животе, упритесь ладонями в пол и начните поднимать верхнюю часть тела, одновременно прогибаясь в пояснице. Контролируйте напряжение в мышцах пресса.

Растяжка для мышц шеи

1. Стоя вертикально с опущенными руками, поворачиваем голову, пытаясь завести подбородок за плечо, сначала одной руки, затем другой.

2. Стоя вертикально, опускаем голову, касаясь подбородком груди, затем постепенно запрокидываем голову назад, стараясь коснуться затылком спины.

Внимание. Все упражнения на растягивание мышц шеи следует выполнять предельно аккуратно и постепенно.

И все-таки – чем полезен стретчинг для женщин? Зачем он им нужен и почему важен больше, чем мужчинам? Аргументов приводится много – мы выделим лишь наиболее существенные из них.

Польза и необходимость тренингов на растяжку спины

Чем это полезно? Усиленный кровоток в мышцах – гарантия их прочности, быстрого восстановления после нагрузки и увеличенного срока жизни за счет более качественного снабжения кислородом.

Упражнения на растяжку сохраняют мышечный тонус даже после окончания такого типа нагрузок (в среднем – не менее чем на 1–1,5 часа). А это означает дополнительный заряд бодрости на достаточно длительное время.

Малоподвижный образ жизни – главный враг не только мышечного корсета, но и всего опорно-двигательного аппарата в целом. Упражнения же на растяжку замедляют процесс атрофии в сотни раз.

Основная причина травм (растяжений, вывихов, ушибов, переломов, надрывов связок) – малая эластичность и прочность мышц и сухожилий. Регулярные занятия стретчингом значительно снижают такой риск. Особенно актуально это для людей пожилого возраста – для которых упражнения на растяжку становятся буквально жизненным эликсиром и при этом не перегружают сердечно-сосудистую систему.

Эластичные мышцы и связки позволяют значительно увеличить безопасную для здоровья амплитуду поворотов тела в целом и отдельных суставов в частности. Это чрезвычайно важно для тех, кто практикует занятия не только акробатикой или гимнастикой, но и занимается боксом, восточными единоборствами или тяжелой атлетикой.

Стретчинг, несмотря на кажущееся отсутствие высокой физической нагрузки, укрепляет силовую выносливость мышц не меньше, а иногда и больше, чем куда более активные занятия с гантелями, штангой, а также на брусьях или на турнике.

Примерно по тем же причинам упражнения на растяжку способствуют формированию более привлекательных мышечных форм. Принцип действия здесь основан не на увеличении их внешнего объема, а на укреплении так называемых фасций (крупных внутренних волокон, высокая прочность которых облегчает рост и правильное формирование внешнего слоя).

Одним из косвенных факторов влияния гибкости и прочности мышечного корсета на организм является постепенное приведение в норму расположения суставов. В результате улучшается балансировка тела, походка становится более уверенной и грациозной, а заодно и исчезают боли в коленях, спине, шее и пояснице.

Это еще один приятный «бонус» стретчинга именно для женщин – для которых красивые формы этих частей тела очень немаловажны.

Стретчинг – великолепное средство не только избавиться от проблем с мочеполовой системой, но и сильно облегчить для себя процесс будущих родов (если таковые планируются). А заодно и повысить женское либидо.

И первое, и второе, и третье достигаются в том числе за счет усиленного кровообращения в области малого таза. Особенно эффективен в этом отношении такой уровень растяжки, который позволит вам сесть в шпагат.

Для чего нужен шпагат женщине? Разумеется, не для того, чтобы поражать окружающих своими навыками в стиле Волочковой (хотя и это в отдельных случаях может приятно поразить вашего парня или мужчину). Правильный ответ на вопрос, для чего нужен шпагат, будет звучать так – для активизации работы уже упомянутых мышц малого таза.

Дело в том, что постепенная деградация их со временем грозит возникновением целого букета серьезных болезней – начиная от типично «женских» проблем (вплоть до бесплодия), и заканчивая более «универсальными» геморроем и нарушением функционирования мочевого пузыря.

Лучшие упражнения стретчинга для спины

Польза и необходимость тренингов на растяжку спины

Исходное положение: встань на колени, обопрись на вытянутые руки.

Упражнение. Спину выгни дугой. Голову опусти. Затем максимально прогни спину и подними голову. Задержись в этом положении на несколько секунд. Повтори 10 раз.

Исходное положение: сядь на правое колено, а левую ногу вытяни назад.

Упражнение. Руки отведи назад. Кисти сцепи. Максимально прогни спину. Задержись в таком положении на несколько секунд. Повтори 7-10 раз.

Исходное положение: ляг на спину, левую ногу вытяни вперед, правую согни в колене, руки разведи в стороны.

Упражнение. Переложи правую ногу на левую сторону и максимально потяни мышцы бедра. Задержись на несколько секунд. Затем вернись в исходное положение. Приподними корпус и максимально прогни спину. Задержись в таком положении на несколько секунд. Повтори 15 раз.

Исходное положение: прими положение полулежа на левом боку, обопрись на согнутую в локте левую руку, ноги вытяни и положи одну на другую.

Упражнение. Правую ногу согни в колене и ухватись за нее рукой. Тяни ногу как можно выше. Задержись в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд. Повтори 15-20 раз.

Исходное положение: сядь, ноги вытяни вперед, спину держи прямо.

Польза и необходимость тренингов на растяжку спины

Упражнение. Наклони корпус вперед и тянись ладонями к носкам. Дотянувшись, задержись на несколько секунд. Затем вернись в исходное положение. Подними правую ногу максимально высоко и ухватись за нее руками. Повтори 5-7 раз.

От состояния позвоночника напрямую зависит и общее здоровье, правильность функционирования всех внутренних органов и качество жизни. В силу выполняемых им задач, позвоночник и окружающие его мышцы постоянно находятся в напряжении, полностью расслабиться и отдохнуть им удается лишь во время ночного сна и то при условии правильного подбора матраса и подушки.

Однако только этого времени недостаточно для восстановления, а если вы ведете малоактивный образ жизни и занимаетесь сидячей работой, то нагрузка на позвоночник усиливается в разы. Из-за недостатка времени на восстановление возникают дискомфорт, боли в области позвоночника, которые впоследствии могут вылиться в серьезные заболевания, в том числе и внутренних органов.

Предлагаем ознакомиться:  Какая польза и вреда меда в сотах

Данные проблемы можно предупредить, постоянно выполняя растяжку спины, которая также позволяет:

  • сделать мышцы более гибкими и прочными;
  • снизить риск возникновения травм;
  • обеспечить большую амплитуду движений без поправки на возраст;
  • избавить от болевых ощущений;
  • снять напряжение в мышцах и функциональные блоки суставов позвоночника;
  • предотвратить развитие многих заболеваний.

Растяжка спины при регулярном выполнении является мощным инструментом оздоровления и улучшения качества жизни даже тех людей, которые не имеют проблем с позвоночником.

  • Сядьте на пол, широко расставив ноги, подбородок прижмите к груди, чувствуя, как тянутся продольные мышцы спины. Держите спину ровной и плавно тянитесь грудью как можно ближе к полу, сохраняя при этом ровное дыхание.
  • Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол. Выполняйте прогибы и выгибания позвоночника, включая при этом в работу все три его отдела. Таким образом, прогибаясь, вы должны поднимать голову вверх, а ягодицы отставлять назад, а выгибаясь, наоборот, опускать голову и втягивать ягодицы. В каждом положении задерживайтесь на 2-3 секунды и плавно переходите в другое.
  • Растяжка в данном упражнении происходит по большей части в поясничном отделе, при этом также снимаются блоки суставов и в грудном отделе. Лягте на спину, стопы поставьте на пол, руки свободно опустите и наладьте ровное глубокое дыхание. Закиньте правое колено на левую ногу и плавно опускайте его влево до момента касания с полом, в конечной точке удержите позу на несколько секунд. Плечи и голову в процессе выполнения упражнения желательно над полом не поднимать. Повторите элемент в другую сторону.
  • Для следующего упражнения вам понадобится стул со спинкой. Сядьте на него, прижав ягодицы к спинке и сведя вместе ноги. Держитесь руками за стул и медленно поворачивайте корпус в стороны с удобной для вас амплитудой. Задерживайтесь в крайних точках на полминуты и плавно возвращайтесь в начальную позицию.
  • Встаньте ровно, широко расставив ноги и развернув стопы в стороны. Напрягая пресс и ягодицы, присядьте так, чтобы бедра стали параллельны полу. Ладони опустите на колени и чуть выше поднимите таз. Попеременно поворачивайте плечи по сторонам, задерживаясь в каждой точке на полминуты и всегда держа спину ровно.
  • Встаньте на колени, опустите ягодицы на голени, а затем сместите их немного вправо. Левую руку положите на лодыжки, а правую поднимите и наклоняйте вместе с корпусом влево. В точке максимального натяжения задержитесь на полминуты и расслабьтесь. Повторите в другую сторону.
  • Сядьте на пол, ноги сомкните и вытяните вперед. Тянитесь грудью как можно ближе к ногам, не сгибая при этом колени. В самом глубоком наклоне сделайте небольшую паузу и вернитесь в начальное положение.
  • Лягте на пол, ноги поднимите вертикально вверх и согните под прямым углом, руки расставьте в стороны. Крепко сомкните ноги, наклоните их в сторону и постарайтесь положить на пол, не отрывая при этом плечи.
  • Встаньте спиной к стене, плотно прижмите к ней позвоночник и стопы. Медленно поднимите руки над головой и тянитесь максимально вверх, повторите такие движения 12-15 раз.

Растяжка для позвоночника — отличный, простой и приятный способ сохранить здоровье спины, подвижность позвонков, избавиться от болевых ощущений и сделать мышцы более крепкими и гибкими.

Домашняя растяжка спины может включать следующие упражнения:

  • Выпрямившись, соедините руки за спиной ладонь к ладони. Они должны быть ориентированы пальцами вверх и располагаться посередине спины. Сдавите ладони, отведя локти назад. Сделайте вдох и, подпрыгнув, широко разведите ноги (примерно на метр). Постойте в этой позе некоторое время. Затем правую ногу отведите назад под углом 90 градусов, а левую выставьте вперед. Торс поверните вправо. Вдох — потянитесь вверх. Выдох — наклонитесь вниз, стараясь дотянуться головой до колена. Ноги должны напрягаться, а позвоночник вытягиваться в ту же сторону, что и голова.
  • Выпрямитесь, разведя стопы на ширину плеч. Заполняя легкие воздухом, потянитесь вверх. На выдохе плавно склоните голову к груди. Не напрягайте руки. Потом плавно опуститесь. Удерживайте прямые ноги напряженными. Снова медленно поднимитесь.
  • Эффективная растяжка спины происходит при выполнении классической асаны йоги, которая называется «поза собаки». Из положения на четвереньках — все конечности расставлены на ширину плеч — на выдохе поднимите таз назад и вверх. Ноги должны быть выпрямлены. Пятки стоят на полу. Руки, голову и спину вытяните в одну линию.

Домашняя растяжка: правила проведения занятий

Польза и необходимость тренингов на растяжку спины

Перед началом растяжки нужно немного разогреться. С этой целью можно походить, побегать или попрыгать на месте. Желательно также выполнить серию простейших гимнастических упражнений с небольшой амплитудой и интенсивностью.

Это могут быть наклоны и повороты корпуса, махи и вращения конечностей. Затем можно переходить к основному комплексу нагрузок. Лучше начать с растяжки спины и груди, а закончить упражнениями для нижней части тела.

Предлагаем ознакомиться:  Водка от простуды. ТОП 8 рецептов, водка с медом и перцем от простуды

Обычно тело прорабатывается сверху вниз, то есть от шеи к ступням. Но, в принципе, можно ограничиться любым количеством упражнений, например, выполнить растяжку только спинных мускулов и позвоночника.

Эффективной является фиксация растянутой позы в течение 30 секунд, не меньше. Во время работы будет ощущаться отчетливое мышечное напряжение и, возможно, легкая болезненность. Но сильной боли и дискомфорта быть не должно — это признак того, что упражнение:

  • не соответствует уровню физической подготовки и гибкости;
  • выполняется слишком длительно или с чрезмерной амплитудой;
  • не подходит из-за анатомических особенностей или наличия определенных заболеваний.

Сильная боль, головокружение, хруст в суставах, выраженное дрожание мускулов — все это сигнализирует о том, что нужно сделать паузу, прервать тренировку, временно отложить выполнение данного упражнения или вовсе отказаться от него.

Но при адекватном выборе упражнений и плавном наращивании нагрузки обычно никаких неприятных симптомов не возникает. В процессе работы нужно обязательно контролировать дыхание. Оно должно быть плавным, размеренным, без задержек.

При выходе из растянутой позы, между упражнениями, необходимо совершать полный глубокий вдох, вентилируя легкие и насыщая организм кислородом. Каждое стретчинг-упражнение рекомендуется повторять не менее трех раз.

Растяжка мышц, как и любой другой вид физических нагрузок, должна выполняться по определённому принципу с соблюдением основных правил и тогда вы добьётесь желаемого результата. Впрочем, это касается любого вида тренировок. Только так вы сможете извлечь из неё максимальную пользу и не навредить своему организму.

Прежде всего, займитесь растяжкой тех мышц, которые вы более всего используете. Например, если вы проводите больше времени на беговой дорожке, то хорошо растяните мышцы ног, подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу.

Польза и необходимость тренингов на растяжку спины

Но о растяжке других групп мышц забывать не стоит. Если вы работаете за компьютером в офисе, то, скорее всего, ваши грудные мышцы остаются незадействованные. Со временем это приведет к неправильной осанке. Постарайтесь оптимально растягивать все группы мышц.

Дайте возможность мышцам привыкнуть к новому состоянию: задерживайтесь в каждой позе на 20 секунд.

Первое правило проведения растяжки — это обязательная разминка. Для того чтобы мышцы растягивались эффективно и в тоже время безопасно, они должны хорошо снабжаться кровью.

Первым и основным условием перед началом выполнения растяжки является консультация у врача. Несмотря на всю свою пользу, при некоторых состояниях стретчинг может спровоцировать ухудшение течения заболевания.

К противопоказаниям к выполнению таких упражнений относятся:

  • проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенное давление;
  • тромбоз, артрит и остеопороз;
  • острый период ОРВИ, повышение температуры тела любого происхождения.

В период менструации и при беременности заниматься растяжкой спины можно, однако следует четко отслеживать свое самочувствие и при малейшем его ухудшении прекращать занятие.

Также во время выполнения упражнений для получения большего эффекта важно придерживаться следующих рекомендаций:

  • амплитуда движений в начале тренировки должна быть небольшой, иначе возникнет риск травмировать мышцы и связки;
  • также следует внимательно следить за состоянием суставов и делать упражнения медленно, избегая хруста и дискомфорта;
  • работающие мышцы должны быть расслабленными, а дыхание глубоким;
  • не стоит перенапрягаться и растягиваться через силу — идите к поставленной цели постепенно;
  • растяжка спины должна выполняться регулярно. Идеально, если тренинги будут проводиться в вечернее время.

Польза и необходимость тренингов на растяжку спины

Какие общие правила в занятиях стретчингом можно назвать главными? Таковых, по большому счету, всего три.

Прежде всего, одежда должна быть легкой и качественной. Для девушек простейший вариант – леггинсы (либо шорты) и футболка. Но, поскольку мышцы постоянно должны быть разогретыми, в достаточно прохладном помещении к базовому набору одежды нужно добавить теплые шерстяные носки и гетры.

Обувь в большинстве случаев не нужна, но начинающим рекомендуются легкие кроссовки (во избежание травм стопы и лодыжек при некоторых упражнениях).

Не только в стретчинге, но и в любом виде спорта нагрузка (особенно растягивающего типа) на холодные мышцы и связки настоятельно не рекомендуется. В связи с этим любую стретчинг-тренировку должна предварять разогревающая разминка.

Какой она будет – непринципиально (от легкой пробежки до обычной «советской» утренней зарядки). Аналогичной нагрузкой следует и завершать упражнения на растяжку – чтобы не позволить мышцам «закиснуть».

Растяжка: польза, упражнения и виды растяжки

Обязательное соблюдение нескольких важных принципов.

К таковым относятся:

  • уже упоминавшийся запрет на резкие движения (могущие привести к серьезным травмам даже у профессионалов);
  • умение правильно дышать (а именно – медленно, ровно и равномерно);
  • умеренность (нагрузки, к которым ваш организм пока не готов, не принесут пользы, и к тому же станут источником сильных болей);
  • сосредоточенность (при выполнении упражнений следует концентрировать внимание именно на тех частях тела, которые вы нагружаете);
  • регулярность (чрезвычайно важна по той простой причине, что длительные перерывы между тренировками сделают ваши занятия бессмысленными).

В последнем случае под регулярностью подразумевается ежедневность. Источники, советующие выполнять упражнения на растяжку лишь три раза в неделю, вводят вас в заблуждение.

Чтобы избежать негативных последствий при занятиях растяжкой, следует соблюдать несколько простых правил:

  1. Умеренное растяжение с постепенным увеличением нагрузки. Растягивание должно проходить до определенного предела. Сильные болевые ощущения — признак достигнутого максимума. Чрезмерные нагрузки могут привести к серьезным травмам и повреждениям.
  2. Правильная последовательность занятий. Стретчингом следует заниматься после активных физических нагрузок, так как они обеспечивают достаточный прилив крови к мышцам, разогревают их и тем самым увеличивают эффективность занятий растяжкой.
  3. Ритмичное, спокойное дыхание.
  4. Мягкие, плавные движения.
  5. Полное расслабление после занятий.
  6. Регулярность выполнения упражнений.
Ссылка на основную публикацию
Adblock detector