Зарядка для похудения для начинающих. Упражнения для похудения

Почему важно приучать ребенка к зарядке?

Для борьбы с лишним весом следует выполнять зарядку именно по утрам:

  • Физическая нагрузка улучшает обмен веществ;
  • Выполняемая на голодный желудок, ежедневная зарядка для похудения способствует быстрому сжиганию жира. Происходит это, потому что утром в мышцах содержится мало гликогена. Также люди, выполняющие тренировки утром, не склонны к перееданию в течение дня;
  • Одна из самых проблемных зон, пресс, лучше всего прорабатывается натощак;
  • Правильное дыхание при выполнении утренней гимнастики насыщает организм кислородом, что придает свежий цветущий вид;
  • Вырабатываемые в процессе тренировки эндорфины и серотонин создают позитивное настроение на весь день.
С ранних лет детей можно и нужно привлекать к утренней зарядке. Сначала действие должно носить игровой характер, но постепенно приобретать более четкие черты, напоминающие физические упражнения.

Уже с 3-4 лет ребенку можно показать прыжки, бег на месте, наклоны, подъемы рук и ног, кручения и верчения конечностями, головой, танцы и многое-многое другое.

Чем раньше ребенок начнет заниматься зарядкой, тем будет лучше для его организма и развития:

  • зарядка развивает координацию движений, мелкую и крупную моторику;
  • зарядка способствует укреплению иммунитета и поддержанию физической формы;
  • зарядка повышает внимательность и сосредоточенность малыша;
  • зарядка помогает быстрее привыкнуть к новому режиму, когда нужно рано просыпаться;
  • игровая форма зарядки помогает ребенку позитивно смотреть на мир;
  • зарядка помогает лучше адаптироваться в новых условиях, повышает работоспособность, делает ребенка более открытым;
  • совместная утренняя зарядка является хорошим способом для того, чтобы наладить контакт между родителем и ребенком.

Комплекс упражнений

  • Девочка делает зарядкуСолнышко. Ребенок поднимает руки вверх и тянется как можно выше, поднимаясь на носочки. Постепенно упражнение можно усложнить, попросив ребенка отводить руки назад, прогибаясь в спине. Первое время его можно слегка придерживать. Выполнить 3-5 раз.
  • Зайчик. Попросите малыша попрыгать на месте. Потом можно совершить прыжки по кругу. Не более 1-2 минут с перерывами.
  • Часики – наклоны из стороны в сторону.
  • Цапля. Нужно ходить как цапля, высоко поднимая колени и вытягивая вперед носок.
  • Мельница – попеременно касаемся левой рукой правой ноги, правой рукой – левой ноги и так далее несколько раз.
  • Экскаватор. Разложите на полу мелкие игрушки, мячи или просто разноцветные скомканные листы бумаги. Попросите ребенка по очереди поднять их и убрать в коробку, при этом издавая звуки, похожие на звуки мотора.
  • Велосипед. Лежа на спине, вместе с малышом сделайте упражнение «велосипед».
  • Подъемный кран. Также лежа на спине, попросите малыша сначала поднять одну ногу, потом вторую.

По мере того, как будет расти ребенок, упражнения можно усложнять или же комбинировать, увеличивать число выполнений. Зарядка должна быть яркой и веселой, чтобы ребенку было интересно каждый раз погружаться в это мероприятие.

Виды зарядки для похудения и их особенности

Желание сбросить лишний вес подталкивает нас на самые крайние меры, такие как строгие диеты и изнурительные тренировки в спортзале.

Зарядка для похудения для начинающих. Упражнения для похудения

Однако для неподготовленного организма подобные нагрузки могут быть опасными, потому специалисты предлагают начинать похудение с более простых и щадящих способов.

Зарядка для коррекции фигуры поможет вам без лишних усилий, затрат времени и денег достичь желаемого эффекта. Простые упражнения выполнять под силу даже тем, кто никогда не занимался спортом.

Простые упражнения помогают в домашних условиях скорректировать вес, избавиться от лишних жировых отложений и улучшить общее самочувствие. Выполнять зарядку можно без каких-либо подручных средств или воспользоваться для улучшения результатов таким инвентарем, как скакалка, хала-хуп, гантели, гимнастический шар.

В Сети есть уроки для начинающих и для ассов, потому любой человек сможет подобрать для себя наиболее подходящий комплекс.

Зарядка помогает:

  • укрепить мышцы;
  • ускорить метаболизм и процесс сжигания жиров;
  • улучшить состояние суставов;
  • укрепить сердечную мышцу;
  • ускорить ток лимфы;
  • выработать выносливость и гибкость;
  • укрепить иммунитет;
  • повысить тонус организма.

Регулярные занятия всего по несколько минут станут полезными не только для фигуры, но и для здоровья. Во время выполнения физических упражнений вырабатывается гормон счастья – эндорфин, потому даже легкая зарядка может положительно сказаться на психологическом состоянии.

  1. Утренняя зарядка. Будить свое тело по утрам нужно начинать еще в постели. Легкие повороты корпуса, плавные поднятия рук и ног и другие движения помогут телу подготовиться к трудовому дню и более активным занятиям. Выполняя упражнения, вы сможете сделать растяжку, укрепить мускулатуру и придать себе бодрости.

    Физические нагрузки помогут бороться с жировыми отложениями, и со временем вы заметите, как начнет преобразовываться ваше тело.

  2. Вечерняя зарядка. Выполнять комплекс упражнений можно как утром, так и вечером. Однако следите, чтобы тренировки проходили минимум через 1,5 часа после приема пищи.

    Занятия во второй половине дня помогут бороться с перееданием на ночь, так как после них нельзя употреблять пищу в течение 2-3 часов. Вы сможете заменить ужин активными нагрузками, что непременно приведет к снижению веса.

  3. Фитнес.

    Фитнес в домашних условиях или на специальных групповых занятиях поможет довольно быстро привести тело в порядок. Во время занятий грамотно комбинируются кардиологические и силовые нагрузки, что одновременно воздействует и на сжигание жировых отложений и на укрепление мышечного каркаса.

  4. Табата.

    Японская гимнастика, которая предполагает выполнение одного или нескольких определенных упражнений в течение всего 4 минут. Такие тренировки подойдут даже для ленивых, так как они особо не выматывают, не отнимают времени и, как утверждают авторы методики, дают отменные результаты.

  5. Прыжки со скакалкой.

    Один из наиболее эффективных методов, помогающих убрать жир из ног и бедер. Грамотно составленная программа дает заметные результаты уже спустя первую неделю тренировок. Кардиологические нагрузки помогут не только скорректировать фигуру, но и ускорят обменные процессы в организме.

  6. Упражнения с хала-хупом.

    Хала-хуп или обруч помогает убрать лишний жир из живота и боков. Уже через две недели регулярных занятий вы увидите, как ваша талия начнет становиться стройной, формы будут более изящными и женственными.

Предлагаем ознакомиться:  Как убрать жир с живота упражнения и изменение диеты и режима

Условия выполнения

Даже самая эффективная программа гимнастических упражнений не поможет достичь желаемых результатов, если не выполнять определенные условия. Ответственный подход к похудению поможет вам уже через 2-3 недели заметить значительные улучшения.

Обязательные условия для коррекции веса:

  • регулярность тренировок;
  • минимальный отдых между разными упражнениями, не более 1 минуты;
  • правильное диетическое питание;
  • периодическая смена упражнений;
  • перерыв между занятиями и приемами пищи – минимум в 1,5 часа.

Делать дома зарядку полезно абсолютно всем здоровым людям. Существуют различные комплексы для взрослых и для детей, которые помогают без лишних затрат сил улучшить общее состояние организма и предотвратить набор лишнего веса.

Сама по себе зарядка вряд ли даст желаемый результат, если вы не прекратите есть булочки, жирные блюда и пить газировку. Однако если совмещать ее со сбалансированной диетой, занятиями йогой или пилатесом, танцами и другими активными тренировками, то вполне вероятно достичь желаемого эффекта.

Противопоказания

Зарядка для похудения для начинающих. Упражнения для похудения

Несмотря на то, что гимнастика назначается даже тем людям, которые не могут посещать спортзал по состоянию здоровья, она может быть полностью противопоказанной в некоторых случаях. Чтобы убедиться, что занятия не повредят вашему здоровью, нужно обязательно проконсультироваться с доктором перед началом похудения.

Запрещено заниматься в таких случаях:

  • сложная беременность и первые недели после родов;
  • некоторые хронические заболевания в стадии обострения;
  • заболевания дыхательных путей;
  • период реабилитации после тяжелых операций;
  • злокачественные новообразования;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • тяжелые травмы опорно-двигательного аппарата.

Как подтверждают отзывы потребителей, зарядка может стать прекрасным дополнением к общей программе снижения веса, но сама по себе она вряд ли поможет вам стать стройнее.

Ответственный подход к выбору и выполнению упражнений поможет вам заметить положительные изменения всего через несколько недель тренировок.

Относитесь к своему здоровью уважительно, корректируйте фигуру ответственно и всегда будьте довольны собой.

Правильное питание

А для большего результата увеличить потребление фруктов, ягод и кисломолочных продуктов. Такой рацион поспособствует приведению в форму и поддержанию здорового и привлекательного тела.

Зарядка и правильное питание дополняют друг друга, усиливая эффект каждого. Чтобы снизить вес нужно пить больше воды, есть легкую здоровую пищу и соблюдать режим дня. Только такой комплекс быстро принесет результат и поможет его надолго сохранить.

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: какая она

Быстрая зарядка включает в себя по два упражнения на каждую основную группу мышц.

Ягодицы:

  • Приседания приводят в тонус ягодичные мышцы. Упражнение выполняется без отрыва пяток от пола с прямой спиной и вытянутыми вперед руками.
  • Махи ногами выполняются вбок от себя из положения, лежа упираясь на согнутую руку.
  • ОтжиманияОтжимания от пола укрепляют мышцы рук. Приняв упор, лежа, нужно медленно опускать до низшей точки, а затем поднимать корпус. Другие варианты упражнения: сменить упор носками на колени либо руки упирать не в пол, а в край дивана. Для начинающих такие способы будут проще.
  • Опущенные руки, с гантелями чередуя левую и правую поднимать к груди. После этого разводить одновременно руки до положения параллельного с полом и опускать обратно.
Предлагаем ознакомиться:  Картофельные зразы с разными начинками

Пресс:

  • СкручиваниеСамое эффективное упражнение для пресса – скручивания. Лежа на спине сложить руки в замок за головой, колени согнуть. Поднимать корпус до напряжения пресса, так чтобы от пола отрывались только лопатки. Выполнять быстро.
  • Для боковых мышц пресса, лежа на спине, сгибаем колени и поочередно каждой рукой тянемся к пятке.
  • Растяжка выполняется после всех упражнений. Наклоняясь вперед нужно тянуться к носкам, не сгибая колени. После этого, сцепив руки в замок над головой, тянуться поочередно вперед, влево, вправо и назад. Завершить разминку упражнением прогиб. Лежа на животе упереться прямыми руками в пол и максимально прогибать спину плавным движением.

Каждое упражнение выполняется 10-15 раз с перерывом между ними не более минуты. Растяжку делать плавно, без резких движений до максимального натяжения мышц.

Кардиоупражнения самые эффективные для похудения, так как на их выполнение требуется много энергии и сил.

Самые популярные упражнения в домашних условиях, не требующие разъяснений:

  • Бег на месте.
  • Бег с поднятием колен.
  • Скакалка.
  • Прыжки в разные стороны.
  • Выпрыгивания.

Действенное и популярное кардио упражнение – бёрпи. Оно напоминает выпрыгивания, но сложнее в выполнении, поэтому расходует много сил. Исходная позиция: стоя. Из этого положения присесть, уперевшись руками в пол.

Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы противопоказаны такие тренировки, поэтому нужно внимательно относиться к выбору зарядки.

Чтобы избавиться от лишнего веса, необязательно выделять время для похода в тренажерный зал, поскольку можно выполнять дома зарядку для похудения. Достаточно просто потратить на нее по 15 мин.

утром и уже через небольшой промежуток времени будут заметны хорошие результаты. К тому же физическая нагрузка утром позволит взбодриться и получить заряд хорошего настроения.

Утренняя зарядка запускает обмен веществ и способствует укреплению мышц.

Зарядка для похудения для начинающих. Упражнения для похудения

Есть несколько рекомендаций, которые позволят сделать утреннюю тренировку максимально результативной:

  1. Чтобы лишний вес уходил, заниматься необходимо регулярно и лучше ежедневно.
  2. В комплекс следует включать разные упражнения, чтобы нагрузку получало как можно больше мышц.
  3. Помните, что эффективной зарядка для похудения в домашних условиях будет в том случае, если между подобранными для комплекса упражнениями делать минимальные перерывы на отдых. Максимальное время для пауз – минута;
  4. Каждое упражнение следует выполнять в три подхода, делая по 10-15 повторений.
  5. Для поддержания формы на тренировку достаточно тратить 15 мин., но если вы хотите избавиться от жировых запасов, то лучше заниматься полчаса. Время стоит увеличивать постепенно.

Помните, что физическая нагрузка дает результаты только при соблюдении правильного питания. При разработке меню ориентируйтесь на правила диетологии.

Начинать тренировку стоит с разминки, необходимой для разогрева мышц и суставов. Выполняйте вращения головой, рукой и ногой, а также наклоны и прыжки. Можно в течение пяти минут побегать на месте.

Упражнения для зарядки на каждый день для похудения:

  1. Приседания. Невозможно представить что-то более простое и эффективное для прокачки ног, чем приседания. Поставьте ноги на уровне плеч и приседайте до того, как бедра достигнут горизонтали. Таз должен быть направлен назад, чтобы колени не выходили за стопы. Руки поднимайте перед собой или же возьмите в них гантели.
  2. Усложненная планка. Обязательно включите в ежедневную зарядку для похудения это упражнение, поскольку оно задействует многие группы мышц. Примите упор лежа, проследив, чтобы тело находилось в прямом положении и не было прогиба в пояснице. Сгибайте в колене сначала одну, а затем, другую ногу и подтягивайте их к груди.
  3. Скручивания. Хотите красивый и плоский живот, тогда включите в свой утренний комплекс это упражнение. Находясь на спине, согните ноги в коленях и поместите руки возле ушей, направив локти в разные стороны. Одновременно поднимайте голову и плечи, а также подтягивайте колени к голове, поднимая таз. После этого вернитесь в начальное положение, но ноги на пол класть не рекомендуется.
  4. Наклоны. Это упражнение позволит получить красивую и тонкую талию. Наклоны в стороны заменяют диагональные скручивания. Руки можно держать на талии, а можно взять гимнастическую палку и держать ее на плечах. Выполняйте наклоны поочередно в левую и в правую сторону.
  5. Отжимания. Есть разные варианты отжиманий, поэтому вы можете выбрать для себя любой. Мы предлагаем отжимания от лавочки. Поставьте ладони на лавку, а ногами упирайтесь в пол. Важно, чтобы тело было прямым. Опускайтесь вниз за счет сгибания рук в локтях, стараясь грудью коснуться скамьи.
  6. Упражнение 2в1. В этом упражнении нагрузку получает пресс и руки. Лягте на спину, согнув ноги в коленях до угла в 90 градусов и подняв их. Гантели держите в руках над грудью. Разводите гантели в стороны, но пола не касайтесь. Руки можно немного согнуть в локтях.
Предлагаем ознакомиться:  Какие упражнения нужно делать при сколиозе

Анна Кулёмина

Рубрика: Худеем

Здравствуйте, дорогие читательницы моего блога! Многие из вас скептически улыбнутся, услышав, что ежедневная утренняя зарядка для похудения в домашних условиях способна быстро и эффективно избавить от лишних килограммов. Но это действительно так, если, конечно, питаться правильно и не лежать остаток дня на диване.

Зарядка для похудения для начинающих. Упражнения для похудения

Самое сложное – каждое утро заставлять себя поднять ручки-ножки, хотя спросонья кажется, что сил едва хватает, чтобы до кухни добрести и завтрак приготовить. Поэтому так важна мотивация и подбор упражнений, которые будут вызывать у вас положительные эмоции, а не раздражение.

Не пугайтесь, перечислять тысячу и одну причину для занятий я не стану, но о самых главных все-таки напомню. Итак, даже 10-минутная не слишком утомительная зарядка за неделю избавит вас от пары лишних килограммов, если, конечно, вы будете питаться правильно. Зачем еще делать зарядку? Она:

  • пробудит каждую клеточку организма;
  • наполнит энергией и бодростью на целый день;
  • повысит работоспособность;
  • улучшит метаболизм – жир не будет откладываться в проблемных местах;
  • подарит позитивный настрой;
  • уменьшит аппетит, поэтому даже легкого завтрака будет хватать до следующего перекуса;
  • дисциплинирует (это весьма ценное качество по жизни, в том числе и если вы пытаетесь сидеть на диетах – о том, каким может быть реальное похудение в домашних условиях, прочитайте тут).

Полезна небольшая ежедневная зарядка и для мужчин, и для женщин – об этом каждый из нас помнит с детства. И даже подходящий комплекс подобрать не так сложно.

Главные правила

Чтобы мини-тренировки были эффективными, стоит помнить об основных моментах и правилах.

  • Заниматься каждый (!) день. А если голова с утра болит? Начните с мягкой плавной растяжки, а там, глядишь, и голова пройдет.
  • Выпивать перед зарядкой стакан воды, чтобы пробудить и настроить организм.
  • Начните первые тренировки с 8-10-минутного комплекса, с каждый неделей наращивая нагрузку. Помните, что самое эффективное сжигание жиров начинается с 20 минуты, поэтому если хотите похудеть, старайтесь заниматься не менее получаса.
  • Обязательно делайте разминку, даже если основной комплекс рассчитан на 10 минут.
  • Прорабатывайте каждую группу мышц. Уделяя особенное внимание проблемным местам, подберите упражнения для ляжек, живота или для рук, если хотите чтобы после диеты кожа была подтянутой благодаря укреплению мышц. К слову, хорошие упражнения для похудения живота мы с вами подобрали вот здесь.
  • Делать упражнения до завтрака. Если же с утра нет времени, то вечерняя тренировка сработает ничуть не хуже, но делать ее также нужно на голодный желудок и часа за 2 до сна. Но постарайтесь заниматься все-таки в одно время – либо утром, либо вечером. Это, во-первых, дисциплинирует, а, во-вторых, помогает соблюдать распорядок дня.
  • Если главная цель зарядки – сбросить вес, то не ешьте за час до нее и 2 часа после.

Например, аэробику можно чередовать с упражнениями на фитболе (о них мы подробно говорили тут) или йогой. Можно использовать скакалку, обруч, небольшие гантели или эспандер.

Я для быстрого похудения использую еще и такие «секретики»:

  • пью дренажные напитки (их рецепты мы выбирали здесь);
  • всегда хорошо завтракаю – каши, молочные продукты, орехи, сухофрукты, чай с медом;
  • отказываюсь от сахара во всех случаях, когда это возможно;
  • много гуляю на свежем воздухе, благо двое детей очень стимулируют, но стараюсь не сидеть на лавочке, а ходить с коляской или играть со старшим сыном.

Постельная разминка

Открыли глазки? Сразу настройтесь на позитив, улыбнитесь, подумайте, как ненавистные килограммы машут вам ручкой. Начните осознанно и вдумчиво выполнять каждое движение, разминая каждый суставчик.

Появилось желание покинуть постель? Отлично! Нет? Разминку можно делать и лежа.

  • Наклоны головы, чтобы размять затекшую после сна шею.
  • Разминка для рук: круговые движения кистями, затем – локтями, затем плечами. Резко сожмите руки в кулачки и разожмите (по 10 раз).
  • Повороты туловища.
  • Крутим тазом (не эмалированным, понятно).
  • Проработаем ноги: сгибаем поочередно каждую, крутим бедром, затем коленом, затем – стопой. Выпрямляем ногу и рисуем носком цифру 8.

Фитнес-инструкторы уверяют, что нужно выдерживать интенсивный темп во время занятий. А вот йоги, например, с ними поспорят и будут говорить, что только медленное и сосредоточенное на собственном «Я» выполнение упражнений имеет эффект.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector